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Exercícios pós-gravidez: 3 movimentos para realizar em casa

Evitar o sedentarismo é fundamental para alcançar uma boa qualidade de vida depois da gestação

Exercícios pós gravidez
Exercícios pós gravidez / Foto: Shutterstock

Ser mãe, nem sempre, é só um conto de fadas. Todas as mudanças na rotina, no corpo e na mente de quem acabou de ter um filho podem ter um impacto considerável. A privação de sono, por exemplo, é capaz de gerar um cansaço e aquela vontade de não fazer nada. No entanto, a realização correta de exercícios pós-gravidez pode te ajudar a superar esse momento difícil.

“A atividade física é importante após a gestação por conta de toda a transformação que o corpo da mulher passa na gravidez. Traz benefícios como perda de peso, redução de risco de depressão e prevenção de doenças metabólicas como obesidade, diabetes e pressão alta. O exercício físico será um facilitador nessa transição”, explica Angélica Almeida, personal trainer especialista no treinamento para mães e mulheres.

Quando começar e o que fazer

No entanto, a treinadora também ressalta que é a atividade física que precisa se encaixar na rotina da mulher. E não o contrário. Afinal, o objetivo do exercício pós-gravidez é contribuir para o bem-estar da mãe, sem provocar estresse ou cobrança. Portanto, a recomendação é evitar que a prática se torne, meramente, uma obrigação.

Com isso em mente, depois do parto ainda é necessário aguardar cerca de 40 dias antes de começar ou retomar as atividades físicas. Claro, desde que não exista nenhuma contraindicação médica. E o ideal, nesse início, é realizar caminhadas leves e evitar o repouso absoluto.

“A mulher que se exercitava antes e durante a gestação, tem mais consciência corporal e reconhece seus limites. Já para quem quer iniciar, é necessário acompanhamento profissional de um educador físico”, destaca Angélica.

“Eu recomendo a musculação com orientação profissional. Ela vai trabalhar músculos que necessitam de fortalecimento nesse momento. Pincipalmente do core (abdômen), parte do corpo que sofreu mais alterações na anatomia. Mas, existem muitas atividades que geram benefícios: pilates, natação, hidroginástica e corrida. O importante é aderir ao exercício físico”, completa a especialista.

Exercícios pós-gravidez

Dessa maneira, a professora separou três exercícios simples para realizar depois da gravidez. Como todos eles são feitos apenas com o peso do corpo e sem nenhum tipo de equipamento, é possível, portanto, treinar sem sair de casa. O que torna a atividade física mais flexível e confortável. Confira:

1. Agachamento simples

exercícios pós gravidez - agachamento
Agachamento / Foto: Shutterstock

O agachamento simples possui três fases. Na primeira, você deve ficar em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e pés totalmente apoiados no chão. Em seguida, dobre os joelhos e jogue o quadril para baixo, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Por último, é só esticar as pernas e ficar de pé novamente, como na posição inicial. “Trabalha músculos inferiores, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdominais e panturrilhas”, conta Angélica.

2. Flexão de braços com joelhos apoiados

Flexão de braço com joelho apoiado
Flexão / Foto: Shutterstock

“Com os joelhos no chão, apoie as mãos um pouco além da largura dos
ombros. Em seguida, mantenha-se alinhado e desça o corpo, levando o peito na
direção do chão e dobrando o braço em 90°. É uma boa alternativa para quem ainda não tem força para realizar a flexão tradicional completa”, explica a professora. Segundo ela, também é importante manter o abdômen contraído o tempo todo, acompanhar o movimento de flexão com o quadril e deixar os pés cruzados no ar. “Trabalha ombros, peitoral, tríceps e abdômen”, completa.

3. Polichinelo

Polichinelo
Polichinelo / Foto: Shutterstock

De pé, com os braços ao lado do corpo e a perna fechada. Dê um pequeno salto, movendo as mãos para acima da cabeça e afastando uma perna da outra. Em seguida, dê outro salto e volte para a posição inicial. “Realizar polichinelos trabalha a aptidão cardiorrespiratória e, com um programa bem elaborado, auxilia na melhora do condicionamento físico e da saúde cardiovascular”, conta.

O segredo da disposição

Apesar disso tudo, é impossível ignorar que o sedentarismo é um hábito adquirido a longo prazo. E, para sair dele, realizando exercícios pós-gravidez, é necessário ter disciplina, motivação e disposição. Fatores que ficam comprometidos nesse período.

“Mas, a boa notícia é que, a partir do momento que se começa a praticar exercício físico, também se começa a colher bons frutos. Melhora o sono, reduz estresse, diminui ansiedade, aumenta disposição e a ajuda na composição corporal. Não espere ter disposição para fazer atividade física, faça atividade física para ter disposição”, finaliza Angélica.

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