Os exercícios de fortalecimento são fundamentais para evoluir na corrida. As sessões de treinos e a participação nas provas podem ficar ainda melhores se você focar no trabalho de alguns grupos musculares que são essenciais ao esporte. Segundo Diego Lopez, diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva, em São Paulo, os benefícios são diversos. “Os treinos de fortalecimento muscular para corrida oferecem ganho de força, domínio corporal, aumento do tônus muscular, além de prevenirem lesões e melhorarem a performance como consequência desse trabalho”, conta.
Basta que você tenha um par de halteres na sua casa para fazer estes exercícios. Para escolher a carga ideal, baseie-se na chamada percepção de esforço. Você deve conseguir chegar ao final de cada série sentido-se cansado. “Se ela tem de 12 a 15 movimentos, você deve estar cansado ao final, recuperar-se em um minuto e dar continuidade à série seguinte e assim sucessivamente”, explica Moisés Marinho, instrutor de corrida e professor da rede de academias Fórmula, em São Paulo.
Exercícios de fortalecimento muscular para corrida
Faça 3 séries de 15 repetições cada (exceto a prancha isométrica, na qual você deverá ficar parado na posição entre 15s e 30s).
1. Salto com troca de apoio: em posição de afundo (uma perna na frente e a outra atrás), eleve o braço oposto à perna que está na frente, como na foto. Com um salto, troque a posição dos braços e das pernas | É bom porque: o salto, associado aos pesinhos, aumenta a potência muscular dos quadríceps (músculos da coxa) – Foto: Divulgação
2. Elevação de quadril unilateral: deitado no colchonete, eleve uma perna em um ângulo de 45º. A outra deve estar com o joelho flexionado. Com o tronco encostado no chão, coloque um halter (com uma carga que não sobrecarregue a sua lombar) logo abaixo da linha do umbigo. Eleve o tronco, mantendo as pernas na mesma posição, alternando os lados | É bom porque: fortalece glúteos e quadris, importantes para manter a estabilidade da região do cóccix, o que oferece mais equilíbrio durante a corrida – Foto: Divulgação
3. Prancha: fique na posição de quatro apoios (pontas dos pés e mãos nos halteres, que devem estar no chão) e mantenha a coluna o mais reta possível. Evite relaxar o abdome ou envergar a lombar para não perder a função do movimento. Fique nessa posição de 15 s a 30 s.
O halteres são importantes nesse movimento porque aumentam a ação da musculatura estabilizadora do ombro. Ao segurá-los, você não tem contato direto com o chão, exigindo mais dos músculos do antebraço | É bom porque: fortalece o core, fundamental para manter a estabilidade e proteger a coluna. Core forte também evita que você tenha dores na região lombar – Foto: Divulgação
4. Abdominal com twist: deitado e de joelhos flexionados, levante o tronco e faça uma torção de cada lado. Depois, volte à posição inicial e faça o mesmo para o outro lado | É bom porque: assim como o exercício da prancha, fortalece o core – Foto: Divulgação
5. Agachamento: em pé, com as pernas levemente afastadas, incline a região lombar, descendo os glúteos um pouco abaixo da linha do umbigo. Você pode manter os braços relaxados com os pesinhos ou, então, levantá-los na altura dos ombros | É bom porque: trabalha o quadríceps, responsável pelo impulso da corrida, e glúteos – Foto: Divulgação
6. Afundo: faça a mesma posição inicial do salto com troca de apoio – coloque uma perna à frente da outra e flexione os joelhos. Intercale. Importante: a perna de trás deve estar flexionada na altura do tornozelo da dianteira | É bom porque: trabalha quadríceps e os posteriores das coxas que, em parceria com os quadris, geram estabilidade nas articulações dos joelhos. Além disso, posteriores fortes ajudam a evitar lesão de ligamento cruzado, comum em esportes de impacto como é a corrida – Foto: Divulgação
7. Avanço: parecido com o afundo, a diferença é que a posição inicial é alinhada, com as pernas levemente afastadas. Coloque uma perna na frente da outra, mantendo o joelho flexionado na altura do quadril, como mostra a foto | É bom porque: fortalece quadríceps e glúteos – Foto: Divulgação
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Fonte: Diego Lopez, diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva, em São Paulo; Moisés Marinho, instrutor de corrida e professor da rede de academias Fórmula, em São Paulo.
