A prática do pilates para quem corre cresce a cada dia, seja para quem pratica no estúdio ou o pilates solo. E essa rotina foi incluída na rotina de exercícios da fisioterapeuta Carolina Campanari Rorato. “Comecei para testar algo novo e, a partir daí, a vontade de melhorar a performance só cresceu. Sempre gostei muito de esportes, desde criança, e já pratiquei várias modalidades. Queria algo diferente e conheci uma turma de mulheres que corriam e me convidaram para participar de uma corrida de 4km em São Paulo, só para mulheres, que acontece em comemoração ao Dia da Mulher. Me animei mais pela turma, nem tanto pela corrida, e foi uma experiência muito legal, fez com que me apaixonasse por esse meio”.
Hora de praticar!
Os exercícios a seguir são alguns exemplos praticados no pilates para melhorar a performance na corrida e/ou prevenir lesões. “Eles trabalham o equilíbrio, estabilização articular, fortalecimento da musculatura posterior, glúteos, bíceps sural, auditores, parte interna das coxas e principalmente o core, abdominais reto, oblíquos e travessos”, informa a educadora física Audrea Lara.
Confira alguns exemplos de exercícios de pilates para quem corre:
Exercício 1
- Deitada no reformer, apoie a ponta dos pés, braços ao lado do corpo. Inspire e, expirando, empurre a máquina com os pés para esticar o corpo.
- Empurre o calcanhar direito para baixo e o calcanhar esquerdo para cima, flexionando levemente os joelhos, como se estivesse com o pé esquerdo em cima de um sapato de salto alto. Faça movimentos alternados, respirando.
Exercício 2
- Suba na chair e apoie as duas mãos. Coloque a perna esquerda na parte móvel, apoiando a ponta dos pés. A perna direita se mantém flexionada e a esquerda esticada.
- Olhando para a frente e com o tronco firme, desça o corpo todo (a perna estendida vai empurrar a parte móvel da chair (cadeira) para baixo. Mantenha a força na perna direita, apoiada na parte de cima, com o peso no calcanhar. Repita os movimentos coordenando a respiração e faça o mesmo com a outra perna.
Exercício 3
- Posicione-se de pé ao lado do reformer e coloque uma perna no aparelho, com o joelho flexionado e apoiado. O pé deve estar no apoio de ombro, com os dedos virados para baixo. Apoie os dois braços à frente, estendidos.
- Realize uma leve flexão de coluna e extensão de quadril e joelho da perna que está apoiada no reformer, movimentando o carrinho para trás. Sinta trabalhar o glúteo e alongar quadríceps. Volte à posição inicial e repita os movimentos coordenando a respiração. Faça o mesmo trocando de perna.
Exercício 4
- A posição inicial é deitada, com os braços estendidos ao lado do tronco e pernas presas nas molas de suspensão, formando um ângulo de 90 graus com o quadril.
- Empurre ambas as pernas para baixo, formando um ângulo de 45 graus com o quadril.
- Concentre a força no abdômen e empurre a perna esquerda para baixo, mantendo a perna direita estendida a 45 graus. Vote a perna esquerda ao lado da perna direita e faça o mesmo movimento com a perna direita.
Exercício 5
- Fique na posição de flexão, com os braços estendidos na altura dos ombros. Cabeça, coluna e pernas devem formar uma linha reta. Mantenha o tronco firme e evite levar o quadril para cima.
- Contraia o abdômen e levante uma perna do chão, trazendo o joelho em direção ao tórax. Volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna.
Exercício 6
- Deitada no reformer com os braços apoiados ao longo do tronco, joelhos flexionados e sola do pé no apoio, levante o quadril do aparelho.
- Empurre o carrinho para trás, mantendo o quadril levantado, contraindo os glúteos para manter o corpo reto até estender totalmente as pernas. Volte à posição inicial e repita o movimento, coordenando a respiração.
