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Drop-set: técnica avançada consegue trabalhar hipertrofia e resistência

Treinador explica a maneira correta de executar a estratégia e como incluí-la na rotina de treino

drop-set
Saiba como fazer drop-set / Foto: Shutterstock

O drop-set, assim como a bi-set, pré-exaustão e outras metodologias de treino, são técnicas avançadas de musculação. Uma espécie de ferramenta utilizada para intensificar os estímulos na academia, sem precisar utilizar cargas absurdas ou permanecer muito tempo em atividade. Ideal, por exemplo, para quem atingiu um certo nível dentro do esporte e já não consegue evoluir na mesma velocidade de antes.

“Quando nós pensamos em um treinamento de qualidade, obviamente temos que focar em estruturação, escolha dos exercícios e sempre treinar até a falha. Porém, algo que vejo muito as pessoas esquecerem são as técnicas avançadas de treinamento. Entendendo isso, nós podemos utilizar o drop-set”, conta o treinador e assessor esportivo, Leandro Twin.

De acordo com o especialista, a técnica do drop-set pode ser utilizada em exercícios para todas as musculaturas do corpo. Ela consiste, inicialmente, em realizar a atividade de maneira normal. Por exemplo, se você for realizar quatro séries de 12 movimentos no supino, faça as três primeiras séries da maneira tradicional, sempre até a falha.

Mas, ao terminar a última série, reduza, imediatamente, de 10% a 20% do peso e volte a executar o exercício sem descanso algum. “Isso irá contar como uma série a mais no drop-set. Normalmente nós executamos de duas a quatro séries de drop-set. Então, você reduz de 10% a 20% e vai até onde der, reduz mais 10% ou 20% e vai até onde der outra vez. O número de repetições não importa. Você simplesmente tem que levar a exaustão antes de fazer um novo reajuste de carga para a próxima série dropada”, exemplifica Twin.

Além de favorecer o ganho de massa muscular sem a necessidade de aumentar cargas e tempo de treino, o drop-set também melhora a resistência muscular. Uma vantagem considerável para outros esportes também.

“O drop-set concilia a hipertrofia com resistência muscular localizada, o que é muito bom, por exemplo, se utilizarmos nas panturrilhas de um corredor. Porque, além dele conseguir a hipertrofia, também melhorará a resistência muscular localizada dessa região, que é muito recrutada. Esse foi só um exemplo, mas a dica principal é: sempre concilie as técnicas avançadas de treinamento com os seus objetivos”, recomenda o treinador.

Vale ressaltar, no entanto, que o drop-set pertence à uma classe de técnicas avançadas da musculação. Portanto, para incluir esse método de treino na sua rotina é fundamental o acompanhamento de um profissional de educação física devidamente capacitado. Ele saberá te avaliar corretamente e definir a melhor estratégia possível para alcançar os seus objetivos na academia, de maneira rápida e segura.

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