Atividades aeróbicas longas (de ao menos duas horas, como uma maratona) fazem com que o consumo de ácidos graxos predomine, sem deixar de lado a glicose. Por causa da duração do exercício, principalmente para os corredores amadores, é necessário fornecer suprimentos ao corpo a cada 1h15, 1h30
É importante, também, não se esquecer da hidratação. Água e bebidas isotônicas que contenham carboidratos de alto índice glicêmico (maltodextrina, glicose, dextrose, etc.), vitaminas e minerais, devem ser consumidas antes e durante os treinos e competições.
E, mesmo depois de terminar o exercício é preciso ter atenção ao que será consumido. Confira algumas dicas!
- Beba bastante líquido
E sempre em goles pequenos. Frutas também ajudam a repor a água e os minerais perdidos durante a atividade aeróbica.
- A alimentação precisa ser leve
O fígado teve trabalho extra para metabolizar os resíduos de ácido lático acumulados durante o esforço. Assim, em vez de montar um pratão no almoço e outro no jantar, procure fazer refeições menores, distribuídas ao longo do dia.
- Reposição de nutrientes
Grande parte do glicogênio muscular foi perdida, por isso, depois da atividade, o ideal é consumir principalmente carboidratos. Mas não se esqueça de incluir também uma fonte de proteína para a recuperação dos músculos. É importante levar entre 50 e 100 gramas de carboidratos para consumir em até uma hora depois do término. Nos primeiros 30 minutos, o melhor é que eles venham de fontes líquidas. “A recuperação dos estoques de glicogênio muscular começa nas 2 horas posteriores. É nesse momento, chamado de janela de oportunidade, que a absorção dos carboidratos é favorecida. Por isso é tão indicado comer frutas, que são ricas em carboidratos e sais minerais, ou outras fontes do nutriente”, diz o fisiatra Paulo Lourega.
- Nutrição do dia
Realizada a primeira recarga de carboidrato após as atividades aeróbicas, as demais refeições podem conter fontes de carboidratos como arroz, purê de batatas, cenouras cozidas, macarrão com molho de tomate, pizza caseira e legumes cozidos. Evite o excesso de óleo e, se quiser, salgue um pouco mais os pratos do que o habitual. Aposte em proteínas com pouca gordura, como peixe branco e carne branca. No dia seguinte, é hora de incluir boas gorduras, como peixes de água fria (salmão, sardinha e atum) ou oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes) na salada e nos lanches. O ômega-3 desses alimentos vão facilitar a vasodilatação e a eliminação das toxinas, além de ter poder anti-inflamatório.
