No treino da corrida, é comum que os corredores deem primazia a aspectos tão importantes como o treino de força de pernas ou o desenvolvimento cardiorrespiratório. Porém, o exercício de correr tem um componente tão importante quanto esquecida: a respiração.
Pois, respirar bem ajuda, e muito, na melhorar performance. Na verdade, trata-se de uma equação simples: respirar melhor equivale a mais oxigênio para os músculos, o que equivale a mais resistência. Ou seja, a gestão dos fluxos de ar é uma parte muito importante do treino cardiovascular, ajudando a correr mais com menos esforço.
Cada inspiração resulta de um trabalho realizado em 80% pelo diafragma, por isso, você não pode esquecer dele. A chave para a prevenção da fadiga muscular é respirar plenamente. Um dos exercícios que você pode explorar é alternar respirações lentas e profundas com a respiração acelerada do exercício.
Por outro lado, a maioria dos praticantes de atividade física respira com o tórax e não com o abdômen. Sempre que respirar na corrida, você deve “encher” o seu abdômen como se ele fosse um balão; esvaziando-o a cada expiração. Ao respirar apenas com o tórax, os ombros ficam tensos e movimentam-se para cima e para baixo, desperdiçando energia preciosa que poderia ser aplicada na corrida.
A respiração torácica pode ser um hábito difícil de abandonar, especialmente quando a sua concentração está focada na manutenção da cadência. Entretanto, você pode trabalhar a respiração abdominal em repouso e eventualmente acabará por transferir esse treino respiratório para a situação de corrida.
Tipos de respiração
3×3: para corridas muito leves e trotes. Inspire durante três passadas e expire em outras três. Se você perceber que esse é o seu padrão, tente passar para 3×2 (três pisadas para inspirar e duas para expirar ou vice-versa).
2×2: é a mais comum, especialmente em corredores bem treinados. Dois passos para inspirar e dois para expirar. Este método de respiração garante que você esteja correndo a um bom ritmo em provas mais longas, como meias e maratonas, por exemplo.
2×1: dois passos enquanto inspira e um passo enquanto expira, ou vice-versa. Padrão para uma corrida de ritmo, como 5 km ou 10 km.
1×1: uma passada para inspirar e outra para expirar. Comum no fim de corridas, no sprint de chegada.
