Por Marina Gomes e Lygia Haydée
Saiba como iniciar no minimalismo
Hoje em dia, todas as marcas têm apostado nos tênis minimalistas, aqueles com um drop mínimo ou quase zero, cuja ideia é simular o correr descalço. Por isso, ficou muito mais fácil baixar o solado e experimentar a corrida com o pé mais próximo ao chão.
Boa parte dos corredores toma a iniciativa para minimizar o risco de lesões, mas o prejuízo pode ser ainda maior. “É extremamente importante que a transição seja feita progressivamente, seguindo os princípios do treinamento, aumentando gradativamente a quilometragem e o tempo em que se usa o tênis. Nos casos de corredores que desenvolveram estresse de metatarso após a adoção do minimalista, especula-se que a causa foi a alteração da marcha, por isso, reduções em volume/ritmo são essenciais. É preciso primeiro se adaptar para depois aproveitar os benefícios desses tênis”, alerta o treinador Marcos Almeida, especialista em Ciência da Musculação e mestre em Ciência da Motricidade Humana em Campos dos Goytacazes.
Entre os motivos para testar os mínimos, estão menor risco de lesão (após o tempo de adaptação), maior economia de corrida e melhor propriocepção – que é a percepção sobre o seu corpo. Daniel Lima, diretor técnico da DanSports, especializado em Treinamento Desportivo pela UFRJ, também sugere a mudança. “Estudos têm mostrado que a corrida descalço ou com tênis minimalistas tem vantagens sobre a corrida com tênis tradicionais justamente na questão do impacto sobre as articulações. Há uma nítida mudança de técnica quando descalço. Em vez de pisar primeiro com a parte do calcanhar, a tendência é que se aterrissemos com a parte anterior (da frente) do pé. Isso diminui o impacto, pois, dessa forma, além do joelho, a articulação do tornozelo também atua no amortecimento e a impulsão para frente é feita com menos esforço”, explica. Para ele, todos podem correr descalços ou com minimalistas desde que tomem cuidados para que a musculatura e a sensibilidade do pé sejam restauradas após anos protegidos pelos tênis.
“Hoje o pé é mais fraco, com ossos menos tolerantes a impactos e músculos que protegem menos as articulações. Por isso, é necessário um trabalho específico para fazer essa transição de forma menos traumática. A primeira medida é alterar a passada, fazendo o primeiro contato no solo com o meiopé (pé todo no chão) ou antepé (área abaixo dos dedos). Além dessa mudança, tenha maior atenção com o pé, para perceber o quão rígido e fraco ele está. A rigidez dificulta a recepção do peso do corpo na corrida com um tênis minimalista”, afirma o treinador Vitor Tessutti, pesquisador do Laboratório de Biomecânica do Movimento e Postura Humana da USP.
Recentemente, Mark Cucuzzella, professor da West Virginia University (EUA) e um dos grandes pesquisadores da corrida minimalista, indicou quatro testes simples para verificar as condições de seu pé. Pedimos que treinadores e fisioterapeutas especializados analisassem e dessem também as suas dicas.
Teste 1 – tendão de Aquiles
Sente em uma cadeira com as pernas retas e o pé inteiro no chão. Escorregue o quadril para frente até que o joelho ultrapasse a ponta do pé. O ideal é que consiga fazer isso sem levantar o calcanhar. Se não puder, significa que precisa fortalecer e alongar mais o tendão de aquiles, a parte de trás do tornozelo. Ana Paula Simões, médica-assistente do grupo de traumatologia do esporte da Santa Casa de São Paulo e delegada regional do Comitê de Traumatologia Esportiva, analisa que sem essa flexibilidade o atleta sobrecarrega a área do calcâneo e muda a maneira de armazenar e liberar energia elástica, o que compromete a eficácia do impulso na corrida.
Teste 2 – Fáscia Plantar
Ainda sentado e com o pé no chão, pegue o dedão com a mão e tente erguê-lo o máximo possível sem mexer no restante do pé. Se não tiver muito sucesso (ou seja, se só conseguir um ângulo menor que 30º), é sinal de que precisa fortalecer a fáscia plantar, tecido da planta do pé que sai próximo ao calcanhar e vai até os dedos. “Além de forte, também tem que ser flexível, porque quando a fáscia plantar é muito encurtada, a eficiência da corrida é comprometida na fase do apoio”, explica Ana Paula.
Teste 3 – Dedão
De pé, tente levantar todos os dedos menos o dedão, sem forçar demais o tornozelo, que acaba “caindo” para dentro para compensar. Para Cucuzzella, isso mostra se você é capaz de dominar os músculos do pé separadamente, especialmente o dedão, sem precisar do tornozelo. O dedão, lembra, é imprescindível na fase de apoio da corrida – cerca de 85% do controle recai sobre ele.
Teste 4 – Em uma perna só
Fique de pé em uma perna só e tente se manter firme com o pé todo apoiado no chão. Se conseguir ficar 30 s sem balançar e sem ajuda dos braços, está com um bom equilíbrio.
Faça sua parte!
Se você não ficou muito animado com os resultados dos testes, não se preocupe. É normal que o uso prolongado de tênis tenha reduzido a mobilidade do pé e encurtado tendão de aquiles, fáscia plantar e panturrilha. A SPORT LIFE pediu aos especialistas que montassem um plano de ação para fortalecer o pé e para deixá-lo pronto para o combate. Repita os exercícios durante 5 min, de 2 a 3 vezes por semana.
Relaxe a fáscia plantar
Vitor Tessutti sugere a manipulação do pé, principalmente os ossos abaixo dos dedos (metatarsos), o arco plantar (do calcanhar até o dedão) e o arco transverso (abaixo dos dedos). “A massagem destas áreas, aliada ao alongamentos dos dedos, puxando-os para cima, permitirá que músculo e fáscia plantar fiquem menos rígidos. Isso ajudará na adaptação do pé durante a corrida. Exercícios que envolvam bolinhas de gude, frescobol ou de tênis na sola do pé também aumentam a amplitude de movimentos das articulações”, diz. Para fazer a primeira parte do relaxamento, envolva o pé com as duas mãos, colocando os dedões no centro da sola do pé. Puxe os dedos para perto de você, formando uma espécie de concha (1). Em seguida, faça uma massagem na sola do pé, usando o dedão da mão como auxíliar. Vá do calcanhar até a proximidade dos dedos (2). Depois, faça o mesmo movimento usando uma bolinha, mas dessa vez de pé (3). Ainda com a redonda, realize um exercício para fortalecer a parte da frente do pé, tentanto agarrar a bolinha com os dedos do pé (4).
Bate-pé
O fisioterapeuta esportivo David Homsi ensina: “Com o calcanhar preso ao chão, bata a ponta do pé seguidamente para estimular a musculatura”. Ou com o calcanhar preso ao solo, tente puxar uma toalha para perto de si apenas com as pontas dos dedos.
Agachamento
De pé, flexione os joelhos e faça agachamentos na ponta dos pés, sem encostar o calcanhar no chão. Quando estiver acostumado, tente fazer com uma perna só no chão. E, em um nível mais difícil, Homsi recomenda este agachamento em uma superfície instável, sempre com as pontas dos pés e sem encostar o calcanhar no chão.
Salto
Homsi ensina outro eficiente exercício, de salto. Salte sem sair do lugar, caia nas pontas dos pés e só depois de equilibrado encoste o calcanhar. Para deixar o exercício ainda mais difícil, faça-o em uma cama elástica.
Na areia
Andar descalço já é um ótimo exercício, principalmente se aliado à caminhada em superfícies irregulares, como a areia fofa, que também possibilitará uma melhor adaptação.
3 pontos
Um bom exercício liga três pontos importantes da base do pé: abaixo do dedão (cabeça do 1º metatarso), abaixo do dedinho (cabeça do 5º metatarso) e calcanhar. “Descalço, incline o corpo para todos os lados, sentindo esses pontos de apoio. Cada oscilação faz com que a musculatura do pé seja desafiada por essa instabilidade, recrutando a musculatura interna e tornando-a mais forte”, explica Tessutti.
Pegue leve
Trote por pequenas distâncias descalço ou com minimalistas. “Comece com algo em torno de 100 a 200 m 2 a 3 vezes por semana. Sugestão: 100 m na primeira semana, 200 m na segunda, 300 m na terceira até atingir 1 000 m, quando então poderia aumentar 200 m por semana”, orienta o treinador Daniel Lima.
Menos lesão
Sim, os tênis minimalistas viraram febre no exterior e têm uma legião de fãs (aqui e lá fora) e defensores. Ao que tudo indica, eles levam ligeira vantagem frente aos tênis convencionais, segundo algumas pesquisas. A mais recente delas vem do departamento de Biomecânica do Movimento da Escola de Educação Física da USP e foi conduzida pelo fisiologista Júlio Serrão. Segundo ele, o número de lesões observadas desde que o trabalho começou praticamente não diminuiu, ainda que os calçados tenham evoluído – e muito. Correr com os pés sem proteção, no entanto, apresenta uma pequena vantagem se comparado a correr calçado.
Outro estudo, dessa vez feito na Universidade U.S. Army-Baylor (EUA), também chegou a conclusões semelhantes: adeptos da onda minimalista apresentaram 13,7% de lesões ao correrem descalços ou com tênis minimalistas, enquanto os que usaram tênis de sola mais alta (os convencionais) apresentaram três vezes mais problemas. “Isso ocorre porque, com a prática, há uma redução nos elementos externos de proteção aos pés e o aumento dos elementos naturais de amparo a eles”, salienta Serrão. Além disso, atletas que iniciam a pisada com o calcanhar apresentam duas vezes mais lesões do que os que pisam com a parte da frente do pé, o que acontece quando se corre descalço ou com um minimalista.
Mas, atenção: nada de trocar um calçado pelo outro e começar a treinar sem preparo. “Os minimalistas estão em alta, mas não dá para abandonar o calçado convencional de uma hora para outra. É preciso fazer uma transição gradativa, para adaptar o seu corpo a um novo estímulo”, explica Serrão.
