Embora as aulas sejam relativamente recentes nas academias, a história do kettlebell é antiga: desde o século XVI as bolas de ferro com alças eram usadas em demonstrações de força, competições e jogos.
O equipamento pode ser a principal ferramenta de treino ou um complemento da musculação, já que os exercícios podem auxiliar na queima de calorias, ganho de massa magra e fortalecimento da musculatura.
Luciano Sanches, professor de kettlebell da Bio Ritmo, explica sua planilha de treino. Ele demonstra passo a passo da execução e aponta os benefícios dos exercícios.
Confira:
Circuito: Seis exercícios em forma de circuito, de 15 a 20 repetições cada. O circuito deve ser repetido 4 vezes.
1. Circuito – Giros com kettlebel indo pela direita e depois pela esquerda ao redor do corpo em posição em pé.
2. Figura 8 – Movimento passando por baixo das pernas fazendo o número oito na posição em pé.
3. Windmill – Executar o movimento descendo primeiro para o lado direito e depois para o lado esquerdo.
4. Agachamento sumô
5. Swing
6. Abdômen completo com pernas estendidas
O circuito deve ser executado de duas a três vezes por semana durante um mês. O peso indicado para iniciante é de 4 a 8kg.
