Atire a primeira pedra quem nunca recorreu às barrinhas para driblar a fome em horários e ocasiões em que não é possível fazer uma refeição como manda o figurino ou em caso de dieta. Mas fique tranquilo, porque elas podem ser, de fato, suas aliadas. Desde que você não queira substituir o café da manhã, o almoço e o jantar por elas. Ainda que saudáveis, elas não vêm carregadas de nutrientes como proteína, carboidrato, fibras e gordura do bem quando comparadas a outros alimentos que fazem parte de um cardápio tradicional. “Até três barrinhas diárias, de até 100 calorias cada uma, é a medida certa para não exagerar”, diz Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição (SP).
“As barrinhas viraram mania entre as pessoas por serem práticas no transporte e no consumo. Além de trazerem sabores variados que agradam a todos os paladares”, diz Suzana Bonumá, nutricionista de São Paulo. “Mas devem ser utilizadas em caso de necessidade real. Ao contrário do que muitos pensam, nem sempre elas são as melhores opções de fontes de fibras e podem conter açúcar suficiente para estragar uma dieta”
Escolha certa
Em outras palavras, ler o rótulo de tais produtos é a melhor saída para não se meter em roubadas nutricionais. As versões light, quando existirem, são as mais indicadas àqueles que precisam perder peso ou não querem incorporar muitas calorias ao cardápio. No geral, existem quatro tipos de barrinhas no mercado: proteicas, de cereais, de frutas e de sementes. A esse grupo, podemos acrescentar as salgadas, que são uma alternativa às doces, ou seja, à maioria delas.
Como o nome indica, as proteicas vêm carregadas de proteína, nutriente importante para a construção da massa muscular. É, portanto, a predileta entre os malhadores de carteirinha. As de cereais e as de frutas, recheadas de fibras, são indicadas em caso de dieta de perda de peso ou como alternativa de lanche prático. Agora, não se assuste quando você constatar, lendo o rótulo, que esses produtos contêm lipídios (gordura). Na verdade, em muitas delas trata-se de gordura do bem, presentes principalmente nas barrinhas de sementes. “Quanto mais sementes ou castanhas as barrinhas tiverem, maior a garantia de gorduras monoinsaturadas, que são as que fazem bem à saúde”, diz Cynthia. A seguir, uma análise mais detalhada de tais suplementos e a hora certa de consumi-los.
Proteicas
Peso: entre 40 g e 60 g
Calorias: entre 150 e 220
Principais nutrientes: proteína (entre 4,5 g e 20 g), carboidrato (entre 9 g e 35 g), gordura (entre 3 g e 9 g)
Benefícios: auxilia na recuperação muscular, favorecendo o ganho de massa magra. Como se sabe, a proteína e o carboidrato (que estes produtos também possuem em quantidade considerável) são as principais matérias-primas na formação dos músculos.
Quando consumir: após treinamentos que exigem bastante os músculos, caso da musculação. É no período pós-treino que a captação de proteína se faz necessária para a construção da massa muscular. Mas nada contra você utilizar este tipo de barrinha como lanche, entre as grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar).
Restrições: o consumo total diário de proteínas não deve vir apenas das barrinhas, mesmo porque elas não fornecem todo o montante desse nutriente que seu organismo precisa. Quem malha precisa de até 2 g de proteína por peso corporal. Isso significa que um homem de 80 kg necessita consumir diariamente cerca de 160 g desse nutriente. “Para garantir a quantidade necessária de proteína, é preciso recorrer a outras fontes de alimentos proteicos, como carnes, leite e derivados”, diz Tânia Rodrigues, nutricionista da RG Nutri, empresa de consultoria nutricional de São Paulo. “Quem faz dieta para reduzir as medidas também deve restringir o consumo desses produtos ou mesmo evitá-los, já que eles também são calóricos”, diz Suzana Bonumá, nutricionista de São Paulo. Se você precisa emagrecer sem abrir mão da proteína, a saída é recorrer ao whey protein em pó, suplemento a base de soro de leite, com redução ou isenção de carboidrato. Uma medida desse produto pode ter até 30 g de proteína, o equivalente à metade de um queijo tipo minas de 500 g. Quem tem colesterol elevado também deve ficar atento ao consumo das barrinhas de proteínas. Elas costumam ter maior teor de gordura que as demais. E não são, necessariamente, gorduras do bem.
Cereais
Peso: entre 25 g e 30 g
Calorias: entre 75 e 90
Principais nutrientes: proteína (entre 1 g e 2 g), carboidrato (entre 11 g e 18 g), gordura (entre 1,9 g e 3 g), fibras (até 3,6 g)
Benefícios: por fornecerem boa quantidade de fibras, estas barrinhas à base de aveia, entre outros cereais, ajudam nas funções intestinais e promovem a saciedade, evitando que você coloque a dieta a perder. E, segundo apontam vários estudos, podem auxiliar também na prevenção da obesidade, diabetes e cardiopatias. Mas de nada adianta recorrer às barrinhas de cereais se sua preocupação é com um bom funcionamento do intestino e com a dieta se você não se hidra bem. “Fibras precisam de água para desempenhar bem as suas funções”, diz Tânia Rodrigues.
Quando consumir: o ideal é utilizar esse tipo de barra como lanche entre as grandes refeições. Mas fique atento às informações nutricionais contidas no produto para evitar, por exemplo, o excesso de açúcar que pode comprometer sua dieta.
Restrições: é comum as pessoas utilizarem as barrinhas de cereais antes do exercício para que o carboidrato que contêm seja utilizado na produção de energia. Isso, no entanto, não é recomendado. “Elas são absorvidas lentamente pelo organismo. Assim, não atingirão o objetivo de fornecer energia no momento do exercício”, diz Suzana Bonumá. Ok, você pode consumir esse tipo de produto até uma hora antes do exercício. Mas aqueles ricos em fibras (cerca de 2 g) podem estimular o intestino em um momento inadequado como, por exemplo, durante a corrida. E aqueles que precisam controlar o nível de açúcar no sangue (glicemia), caso dos diabéticos, também devem evitá-las. “Diabéticos devem fazer refeições que tenham balanceamento entre carboidrato, proteína e fibras. Quando há a predominância do carboidrato, caso das barrinhas de cereais, a glicemia alta é favorecida”, diz Tânia Rodrigues.
Energéticas
Ela ajuda a aumentar a energia, pois conta com grande quantidade de carboidrato. “Além disso, as barras são ricas em fito nutrientes, proteínas alcalinizantes e ácidos graxos essenciais”, afirma Marina Rosalem, nutricionista da Carduz e consultora da Hammer Nutrition.
Peso: 50 g
Calorias: entre 220 e 230
Principais nutrientes: carboidrato (entre 25 g e 27 g), proteína (entre 5 g e 10 g), gorduras saudáveis (entre 9 g e 11 g), fibras (entre 4 g e 5 g)
Benefícios: tem fácil digestão, não contém conservantes, glúten e gordura trans
Quando consumir: entre as refeições, pós-treino e durante exercícios de longa duração
Restrições: como tem considerável quantidade de fibras, não é recomendado o consumo assim que você começa a se exercitar. Nesses casos, o melhor é consumir 30 minutos antes do exercício físico
Frutas
Peso: entre 20 g e 30 g
Calorias: entre 58 e 110
Principais nutrientes: proteína (entre 1 g e 2 g), carboidrato (entre 8 g e 21 g), gordura (entre 8 g e 21 g), fibras (até 1,2 g)
Benefícios: à base de frutas secas como damasco, ameixa e banana, trata-se de uma opção prática de consumir fibras sem recorrer às frutas in natura. “A quantidade de nutrientes encontrada nessas barras não é a mesma das frutas. Mesmo assim, é indicado o consumo desses produtos devido, principalmente, à quantidade de fibras que possuem”, diz Suzana Bonumá. “Eles também podem ser boa opção àqueles que têm intolerância ao glúten, pois algumas dessas barrinhas não contêm esse nutriente”.
Quando consumir: como lanche entre as grandes refeições e após a atividade física, quando combinado a alguma fonte proteica.
Restrições: por ter considerável quantidade de fibra, estimulando o funcionamento do intestino, não são recomendadas antes do exercício. E quem luta contra a balança, deve ficar atendo à quantidade de açúcar que possuem. Nesse sentido, as versões light caem melhor. E isso vale para todos os tipos de barras
Sementes
Peso: entre 10 g e 30 g
Calorias: entre 35 e 160
Principais nutrientes: proteína (entre 0,8 g e 6 g), carboidrato (4,5 g e 6 g), gordura (entre 1,3 g e 15 g), fibras (entre 0,5 e 0, 7g)
Benefícios: à base de sementes como o gergelim ou a linhaça, possui ainda ácidos graxos e antioxidantes, substâncias que combatem o envelhecimento precoce do organismo.
Quando consumir: como lanche entre as grandes refeições
Restrições: devem ser consumidas com moderação por aqueles que precisam incinerar muitos quilos. Portanto, fique de olho nas calorias do produto.
Salgada
Peso: entre 15 g e 20 g
Calorias: entre 67 e 80
Principais nutrientes: proteína (entre 1,7 g e 2,7 g), carboidrato (entre 8 g e 11 g), gordura (entre 2,7 g e 3,7 g), fibras (entre 0,5 g e 1g)
Benefícios: por terem fibras, promovem a sensação de saciedade e, como são pouco calóricas, são melhores opções que os pães e biscoitos para quem precisa perder peso sem abrir mão do mínimo de carboidrato.
