A caminhada é excelente não só para quem está fora de forma, mas para quem almeja bem-estar físico e mental, além de ser a porta de entrada para a corrida. Contudo, é preciso estar atento às pisadas para evitar as torções, que podem gerar rupturas de ligamento, tendões ou mesmo problemas musculares.
Reeduque a sua pisada
A pisada varia em função do terreno e da biomecânica de cada pessoa, mas especialistas admitem que há uma forma ótima de caminhar, a qual aumenta a eficiência energética e reduz os perigos de lesão. Conheça as suas fases:
1. Contato inicial. Pise com a parte média do calcanhar para absorver o impacto inicial gerado pelo peso do corpo. O joelho deve estar ligeiramente flexionado, relaxado e à frente do tronco. Essa ligeira flexão alivia a pressão nas articulações, permitindo que os músculos do quadril e da perna absorvam o impacto. O pé supina (inclina-se levemente para o lado externo) no instante inicial do contato, para logo depois se estabilizar na transição para a fase seguinte. Atenção: o movimento de supinação é uma fase rápida da pisada na caminhada.
2. Pronação. O pé gira ligeiramente para dentro à medida que o arco aplaina-se para distribuir a pressão da passada sobre uma área maior, e o centro de gravidade desloca-se à frente do ponto médio do pé. Mantenha os dedos na direção do deslocamento. Simultaneamente, o pé contrário está no ar e movendo-se para frente. Pronação demais sobrecarrega tanto o pé quanto a musculatura da perna, o que aumenta o risco de lesão na caminhada. As possíveis causas são pés com arco pouco pronunciado e debilidade muscular, que não “segura” o movimento de pronação controlada a tempo e deixa que ele prossiga.
3. Supinação. O pé gira para fora, permitindo que o arco longitudinal absorva o impacto à medida que o tronco avança. Esta fase tem dois propósitos: absorção da força de impacto e estabilização, e permite ao pé formar uma estrutura rígida para a propulsão na preparação da fase seguinte. Não apoie simultaneamente o calcanhar e o antepé ou, pior ainda, apoie só o antepé, eliminando toda a fase de apoio do mediopé na caminhada. A técnica incorreta acarreta problemas nos pés e nas pernas, incluindo a dolorosa metatarsalgia.
4. Balanço. À medida que o peso do corpo descola-se em direção ao calcanhar contrário, que está amortecendo o movimento, o pé de impulsão move-se por completo. Para que isso ocorra, você usa o apoio dos cinco dedos sobre o chão para ter maior estabilidade e propulsão extra. O dedão proporciona o empurrão final, mas a maior parte do peso do corpo deveria estar descolada sobre a outra perna nesta fase. Outro ponto: não arraste o pé. Desde a posição de balanço, eleve o pé à sua frente ao mesmo tempo em que você apoia o pé contrário sobre o chão. Isso permite uma transferência mais fluida do peso. Também é preciso evitar empurrar o chão fortemente com o dedão, fazendo-o oscilar, porque desta forma você desperdiçará energia.
