Provavelmente você já cansou de ouvir que deve alongar antes e ao final dos treinos para aliviar a tensão da cadeia muscular posterior, da lombar e dos gêmeos, que podem gerar problemas na corrida. Incrivelmente, ainda tem gente que não dá a devida atenção aos alongamentos e costuma passar batido por esses exercícios. Nesta reportagem, você confere exercícios para lá de fáceis e que ajudam a recuperar a musculatura mais solicitada na corrida. Tudo de que precisa é de uma escadaria!
Faça com segurança
Ao alongar, respeite a amplitude na qual consegue realizar o exercício para não correr o risco de se lesionar. Pense numa escala de 0 a 10, em que 0 significa que você não está estimulando o músculo e 10 corresponde à maior amplitude que consegue chegar. Se experimentar os alongamentos que propostos aqui, aconselhamos a não passar do 7.
Quando trabalhar em isometria, alongue gradualmente. Partindo do 0, aumente suavemente a amplitude do movimento, parando na inspiração e utilizando a expiração para relaxar. Estire devagar, para não correr o risco de passar dos limites seguros. Mantenha-se na posição por 20 segundos após chegar ao ponto máximo de alongamento. Quando trabalhar em movimento, aumente a amplitude aos poucos. O local onde você sente o músculo alongando depende do quanto ele está encurtado. Indicamos os pontos mais comuns, mas, claro, use isso apenas como referência.
Alongamento 1
Como fazer: de pé, pernas paralelas, calcanhares fora do degrau. Desça um calcanhar enquanto sobe o outro. Use o máximo da amplitude possível. Troque uma vez na expiração e outra vez quando expirar novamente.
Isometria: apoie bem um pé no degrau e desça o calcanhar do outro pé.
Alongamento 2
Como fazer: pernas paralelas, calcanhares apoiados no chão, na linha abaixo do quadril, as duas mãos apoiadas paralelamente. Desça as costas e procure “apontar” os glúteos para trás.
Onde sentirá: nas costas e na parte de trás das pernas.
Alongamento 3
Como fazer: pernas paralelas, pés mais à frente, calcanhares apoiados no chão, as duas mãos apoiadas paralelamente. Jogue os glúteos para trás e desça as costas.
Onde sentirá: nas costas e na parte de trás das pernas.
Alongamento 4
Como fazer: comece da mesma maneira do exercício anterior. Mantenha uma mão fixa e cruze a outra sobre ela na expiração. Jogue os glúteos na direção contrária. Apoie as mãos paralelamente na inspiração. Troque de lado.
Isometria: cruze a mão e mantenha os glúteos o máximo possível para trás, sem alterar o alongamento das costas. Onde sentirá: na parte lateral do tronco e na parte de trás das pernas.
