A corrida, definitivamente, não é a mesma para homens e mulheres. Se por um lado elas têm de encarar preocupações com o uso de tops, tênis diferentes e algumas lesões típicas do sexo feminino, por outro também podem se gabar de benefícios exclusivos. Um estudo americano descobriu, por exemplo, que correr reduz pela metade o risco de desenvolver câncer de mama e útero e em dois terços o aparecimento de diabetes. A lista de particularidades femininas é grande e vai desde o uso (necessário) de tênis específicos a toda uma programação de treinos que deve levar em conta o ciclo menstrual. Além, claro, dos cuidados que as grávidas devem tomar. Saiba como a corrida interfere no seu corpo e aproveite todos os benefícios que a atividade oferece.
De olho no ciclo menstrual
Sim, a TPM também vai influenciar o ritmo da mulher na corrida. Apesar de as performances serem idênticas, em sua pesquisa houve uma percepção de estresse significativamente maior nessa fase. De fato, uma semana após a ovulação, os níveis de progesterona atingem o pico, alterando a taxa de respiração e tornando qualquer exercício mais difícil. “A maioria também evita o período menstrual, pois muitas vezes elas fazem referência à fraqueza associada à perda sanguínea e desconforto nas mamas durante a corrida. Mas o pior momento geralmente é o pré-menstrual, pois predomina a progesterona e os sintomas clássicos de TPM”, conta Tathiana Parmigiano, ginecologista do esporte.
Aposte no ferro
“O consumo de ferro merece atenção das mulheres devido à perda de sangue durante o período menstrual”, alerta Mariana Braga Neves, nutricionista da Nutrício de Belo Horizonte, especialista em Nutrição e Saúde pela Universidade Federal de Lavra e em Fisiologia do Exercício. Um estudo com a equipe olímpica dos EUA verificou que entre 20% e 30% das atletas não obtinham quantidades adequadas de ferro só pela dieta. No Brasil, estudo da Unesp com jogadoras de futebol verificou que apenas 10% atingiram o ponto recomendado de consumo do mineral. Essa deficiência, chamada anemia ferropriva, resulta em queda de desempenho, já que o ferro está diretamente ligado ao transporte de oxigênio para os músculos. Aposte nos alimentos ricos em ferro e os consuma com fontes de vitamina C (acerola, laranja, espinafre, rúcula) para melhor absorção.
Deixe a osteoporose para trás
Na menopausa, com a redução na produção de estrógeno, a massa óssea das mulheres fica comprometida e sujeita a lesões. E a corrida, nesse momento, é sua grande aliada. Pois o impacto é essencial para a consolidação do cálcio nos ossos. Além disso, a prática ao ar livre facilita a exposição ao sol e a produção de vitamina D, que também entra no processo de absorção do mineral.
A atividade moderada não exige suplementação de cálcio, mas com o aumento da intensidade ele pode ser necessário. E lembre-se: caso a osteoporose já esteja diagnosticada, é ainda mais importante que o aumento da intensidade do exercício seja progressivo, pois os ossos, especialmente dos pés e tornozelos, não estão preparados para aguentar uma carga excessiva.
O tênis certo
Não é por acaso que calçados femininos e masculinos ficam em prateleiras separadas. A diferença não está apenas na cartela de cores. O quadril feminino, mais largo, implica em maior pronação da passada, e o ciclo menstrual causa inchaço nos pés, deixando os ligamentos mais frouxos.
Circulação a mil
Se você tem medo de varizes, saiba que elas não são desculpa para não correr. A corrida também atenua sintomas como dor, sensação de peso e inchaço nas pernas. Para José Kawazoe Lazzoli, especialista em Medicina do Esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), apenas não é indicado um grande volume de treinamento caso o problema seja de muita gravidade. “Mas, sem dúvida, a corrida é uma das melhores maneiras para prevenir a doença”, confirma.
Escapes indesejados
Infelizmente, parte das mulheres está sujeita a sofrer incontinência urinária durante as passadas. Uma pesquisa realizada pela Unifesp com corredoras de longa distância apontou que 62% apresentavam o problema. Alguns médicos acreditam que isso ocorra por sobrecarga, estiramento e enfraquecimento do assoalho pélvico. Afinal, a força que incide sobre a corredora é alta: três a quatro vezes o peso corporal. Em geral, os fatores de risco incluem fragilidade dos músculos pélvicos, gestação, parto vaginal com lesão de nervos, obesidade e idade.
Se perceber que é seu caso, evite treinos longos, em terrenos acidentados e sem dar tempo adequado para recuperação. Pode ser o caso de partir para os exercícios de fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico, contrações da musculatura vaginal, bastante úteis para os casos mais graves.
Xô, lesões
As corredoras são mais suscetíveis a algumas lesões. Pesquisadores especulam se o motivo são diferenças na estrutura anatômica, força muscular, flexibilidade ou biomecânica da corrida na mulher. O principal fator parece ser o quadril mais largo, que reflete na pisada e na carga sofrida pelo joelho. Por isso, é preciso cuidado com os aumentos repentinos de quilometragem e intensidade.
As mulheres também tendem a apresentar duas vezes mais a lesão conhecida como síndrome patelofemoral (que causa dor na parte da frente do joelho) e sacroileíte (inflamação das articulações da pelve situadas no glúteo).
Seja qual for o motivo, uma das maneiras mais eficazes para evitar as lesões femininas apontada pelos cientistas é o fortalecimento do core, já que a fonte dos problemas está, na maioria dos casos, no quadril. Gerar a estabilidade do centro de gravidade é essencial para não exacerbar fatores que contribuem para lesões.
