Quem corre sabe, ou ao menos deveria saber, da importância de adotar paralelamente uma rotina de fortalecimento muscular. Panturrilha, posteriores e anteriores das coxas, core e região lombar são regiões do corpo que precisam ser focadas nestas atividades.
Por isso, o professor de corrida da Reebok Sport Club (SP), Ricardo Lino, listou 6 exercícios. Confira!
1) Agachamento básico – Imita o ataque na corrida. Deixe o pé à frente do corpo sobre o bosu e faça os movimentos de vaivém para cima e para baixo. Fortalece os glúteos e as coxas. Repita esse exercício com as duas pernas.
2) Avanço no step – Deixe um pé apoiado no step (de preferência, equilibre-se entre dois steps, para ficar mais alto). Suba e desça da plataforma sem mover o pé apoiado. Trabalha o posterior da coxa e os quadríceps. Esse exercício tem a mesma função mecânica da corrida: transferir o peso do corpo de um pé para o outro. Para melhorar a assimilação do exercício, o professor aconselha tentar uma variação no bosu invertido e na cama elástica. Você pode usar pesinhos de 1 kg apenas para ajudar no equilíbrio.
3) Flexão plantar – Apoie as pontas dos pés no step e impulsione o corpo para cima e para baixo. Você trabalhará todos os grupos musculares envolvidos na corrida, principalmente a panturrilha.
4) Abdominal – Fundamental para o fortalecimento do core. Deite-se de costas no chão e, com os pés firmes nele, eleve e deite o tronco. Evite fazer abdominais com as mãos atrás da cabeça. “Você acaba forçando os braços e não o abdômen. Portanto, não trabalha praticamente nenhum grupo muscular específico”, alerta.
5) Prancha – Deite-se de bruços no chão e deixe os cotovelos em um ângulo de 90º. Eleve o tronco, apoie a ponta de um dos pés e suba a outra perna. Repita isso com as duas pernas. Esse exercício ajuda na contração, na estabilização e no fortalecimento dos músculos das pernas, essenciais na corrida.
6) Lombar – Mantenha-se deitado no chão, com a barriga para baixo, e, com as mãos no pescoço, projete o tronco para cima. Como o próprio nome diz, alonga e fortalece a lombar.
