Treino indispensável para quem quer começar a correr

28/03/2017 às 11:21

Correr é um esporte prazeroso e que pode trazer inúmeros benefícios para quem o pratica. Além disso, pode ser feito em diversos locais – pista, rua, esteira etc – e é, praticamente, sem custo! Se você pensa em começar a se aventurar no mundo dos apaixonados por corrida, fique de olho nas dicas que Guilherme Lacerda, professor de Educação Física e responsável técnico pela rede Runner Academias, trouxe para você!

Treino indispensável para quem quer começar a correr — *Todo treino deve começar com um aquecimento preventivo FOTO: Shutterstock*

Segundo o profissional, para iniciar a corrida, é necessário preparar o corpo para o estresse que ele sofrerá durante a atividade, isto é: o impacto nas articulações e o estresse fisiológico – causado pelo ajuste do seu metabolismo – já que você precisa acelerar todas as suas funções para suportar a atividade durante um tempo prolongado e de maneira contínua. “Por isso, aquecimentos articulares para joelhos, tornozelos, quadril e coluna são importantes. O ideal é iniciar a corrida com uma caminhada rápida, e ir evoluindo a velocidade gradativamente“, pontua Guilherme. Quem quer em começar a correr, também deve levar em consideração o fortalecimento muscular. “Se a pessoa estiver acima do peso ideal, o impacto gerado nas articulações poderá ser prejudicial. Por isso, recomenda-se combinar os treinos de corrida com treinos de musculação“, afirma o educador físico.

Para quem já iniciou a atividade mas quer aumentar a distância percorrida, é necessário dedicar mais tempo durante as sessões. Para Guilherme, “a estrutura dos treinos poderá se manter, com treinos curtos de ‘tiro’ e treinos mais longos, porém, os longos deverão contemplar uma distância maior“. Sobre as sessões – ou treinos – existem 3 tipos. O educador físico explica cada um:

1. Contínuo (extensivo e intensivo)

Extensivo: ideal para a fase inicial. É indicado para criar a base do treinamento aeróbio e para melhorar o condicionamento físico. É caracterizado pelo alto volume e baixa intensidade. Intensivo: A intensidade é moderada/alta, com média duração (entre 20 e 40 minutos), com menos treinos na semana (2 a 3x em dias intercalados).

2. Intervalado (extensivos e intensivos) que podem ser de curta, média ou longa duração

Extensivo: Treino com intensidade alta: com maior velocidade, recuperando-se nas pausas. O volume deste tipo de treino é médio/alto (normalmente acima de 40 minutos). Intensivo: No intervalado intensivo, a intensidade de treino é considerada alta/muito alta. O volume de treino é mais baixo (entre 20/40 minutos), com pausas que podem durar até 4x mais que o estímulo (30 segundos de estímulo, para 2 minutos de pausa, por exemplo).

3. Variativo (ou Fartlek)

O Fartlek é um treinamento baseado na variação da velocidade. Isso faz com que seja um dos treinamentos mais complexos para a ativação do metabolismo, garantindo alto gasto energético.

Fortalecimento

Para um bom treino de running, é importante fortalecer e dar estabilidade às articulações do joelho, tornozelo e coluna, principalmente. Segundo o educador físico, agachamentos, avanços e afundos são importantes para o joelho. Já para o tornozelo, o ideal é fortalecer a panturrilha com exercícios de subir e descer da ponta dos pés em algum degrau e, para a coluna, fortalecer a região do CORE com exercícios funcionais, como pranchas e extensões de coluna.

O tênis ideal

Fique de olho no seu tipo de pisada: ela vai determinar qual tênis é o mais confortável para que você pratique o exercício. “Caso a sua pisada não seja extremamente problemática, não é necessário comprar um tênis específico. Por isso, é importante experimentar o tênis e andar pela loja com o par calçado para sentir o conforto. Procure experimentar mais de um modelo para ter uma comparação real com o que você está buscando“, afirma Guilherme Lacerda.

Caso surja algum desconforto durante o exercício – por ser um movimento cíclico e contínuo – existe a possibilidade que ele se agrave ao prolongar a atividade. Por isso, recomenda-se interromper a corrida imediatamente.

Vale lembrar: acompanhamento profissional e exame médico

“Na cidade de São Paulo, não é mais obrigatório o exame médico para iniciar a atividade física, apenas deve-se preencher um questionário. Caso apresente alguma resposta positiva, é recomendado que o praticante procure um médico para um exame geral. Quanto ao acompanhamento de um profissional – além de ser uma forma segura de praticar atividade física – você conseguirá atingir melhores resultados“, finaliza. LEIA TAMBÉM

Texto: Melissa Ladeia | Fonte: Guilherme Lacerda Gonçalves, Professor de Educação Física (CREF: 069323-G/SP) e Responsável Técnico pela rede Runner Academias.

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