A aveia é um alimento campeão para quem pratica atividade física logo cedo, principalmente a corrida. Além de estar disponível em diversos tipos, os benefícios da aveia vão muito além do que você pode imaginar. Se você é parte da turma que treina cedinho, pode se beneficiar ainda mais com um desjejum que contém aveia no cardápio. “Depois de uma noite de descanso, o corpo desperta propenso a absorver nutrientes e vitaminas com mais facilidade. Pular o desjejum desacelera o metabolismo. A primeira refeição do dia é essencial para iniciar bem o dia”, explica Talitta Maciel, nutricionista do Espaço Reeducação Alimentar, em São Paulo.
Conheça os benefícios da aveia para a saúde do corredor:
1. Combinação rica de nutrientes
A aveia tem uma combinação fabulosa de nutrientes, 1 xícara fornece nada menos do que 6 g de proteínas e 4 g de fibras, as quais ajudam a combater vários problemas potenciais de saúde, entre eles o câncer de cólon. Além disso, ainda fornece 70% da dose diária recomendada de manganês, mineral importantíssimo para manter a saúde dos ossos. Além, claro, de vitaminas do complexo B, fósforo e cálcio.
2. Colesterol em baixa e funcionamento do intestino em alta
Ela é rica em betaglucana, um tipo de fibra solúvel que estudos já constataram se tratar de um dos melhores auxiliares no combate ao colesterol alto. Fibras solúveis formam uma camada viscosa no intestino fino, o que reduz a absorção do colesterol ingerido através dos alimentos e também ajudam a regularizar o trânsito intestinal.
Uma revisão de estudos feita em 2011 concluiu que bastam apenas 3 g dessa fibra por dia para reduzir entre 5% e 10% os níveis de colesterol ruim do sangue. E a aveia é um dos grãos mais ricos nesse tipo de fibra. Só para que se tenha uma ideia, meia xícara de aveia contém 2 g do nutriente. “Já as fibras insolúveis aumentam o bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino”, diz Talitta.
3. Aveia te deixa em forma
Está acima do peso? Eis mais um motivo para incluir a aveia no seu cardápio matinal. Graças à boa presença de fibras, o cereal tem baixo índice glicêmico (IG), uma escala que mede o quanto os carboidratos são capazes de afetar as taxas de açúcar no sangue. Em outras palavras, baixo IG significa que você digere e absorve o açúcar proveniente da digestão da aveia mais lentamente. Por isso, você se sente “cheio” por mais tempo, o que ajuda a controlar o apetite.
4. Turbina a energia para a corrida
Para maximizar a performance na corrida, nutricionistas do esporte recomendam que aproximadamente 60% do total de calorias ingeridas por dia venham dos carboidratos. Meia xícara do cereal contém algo como 27 g de carboidratos de baixo índice glicêmico.
Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, revelou que o consumo de alimentos de baixo IG 3 horas antes de correr proporciona mais resistência do que alimentos de alto IG.
“A vitamina B também cumpre o papel de dar mais disposição, além de ajudar a manter a saúde do sistema nervoso”, explica Talitta. Estudos recentes mostram que o grão também é um antidepressivo natural graças ao magnésio. Aliado à vitamina B, o mineral estimula a produção de substâncias que promovem sensação de bem-estar no corpo.
5. Diabetes sob controle
Entre os benefícios da aveia, ainda está seu baixo IG, que ajuda a manter as taxas de açúcar sob controle, a aveia é ótima amiga do diabético. “As fibras se unem ao açúcar dos alimentos, controlando a sua liberação no sangue. Isso evita os picos de glicose, além de beneficiar a digestão do amido”, explica Talitta.
Agora que você já conhece alguns dos benefícios da aveia, aprenda algumas receitas da nutricionista Talitta Maciel, fáceis de preparar a qualquer hora do dia:
Torta de banana com aveia
Ingredientes:
• 3 ovos caipiras inteiros
• 1 e ½ xícara (chá) de açúcar cristal orgânico
• ½ xícara (chá) de óleo de canola
• 1 e ½ xícara (chá) de aveia em flocos
• ½ xícara (chá) de farelo de aveia
• 6 a 8 bananas nanicas (maduras)
• 1 colher (sobremesa) de canela em pó
• 1 colher (sopa) rasa de fermento em pó
Cobertura:
• 1 colher (sobremesa) de canela em pó
• 2 colheres (sopa) de açúcar cristal orgânico
Modo de preparo:
Bata bem os ovos com o açúcar. Adicione o óleo e continue batendo até obter uma mistura homogênea. Junte a aveia, o farelo de aveia e a canela em pó e misture bem. Corte as bananas em rodelas e acrescente à massa, mexendo delicadamente até encorpar. Acrescente fermento e misture delicadamente. À parte, misture a canela com o açúcar. Unte uma fôrma com óleo e polvilhe com trigo. Despeje a massa e polvilhe a mistura de canela com açúcar. Asse em forno pré-aquecido por aproximadamente 45 min.
Dica da nutri: este tipo de torta não dá para desenformar. Por isso, deve ser cortada na própria fôrma e servida com espátula para não desmontar. Sirva quente ou fria.
Mingau de aveia
Foto: Freepik
Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de leite vegetal (arroz, amêndoas ou aveia)
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 1 colher (chá) de açúcar demerara
• Canela ou cacau em pó a gosto
Modo de preparo:
Coloque em uma panela o leite vegetal de sua preferência e adicione o farelo de aveia e o açúcar. Acenda o fogo e mexa os ingredientes. Quando atingir fervura, espere 30 s e apague. Despeje o mingau em um prato, polvilhe a canela e sirva-se.
Dica da nutri: o mingau substitui de forma saudável pão branco, bolacha, biscoito e bolos simples. Para deixá-lo com um toque especial, você pode adicionar coco ralado fresco ou uma fruta picada de sua escolha. Se você for diabético, troque o açúcar demerara por um adoçante à base de estévia ou por um adoçante para uso em forno e fogão.
Fonte: Talitta Maciel, nutricionista
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