Entender as exigências do exercício que se pratica é fundamental, tanto para melhorar os resultados quanto para evitar lesões. Sendo assim, conhecer os músculos mais exigidos na corrida e toda a dinâmica corporal pode ser o que faltava para complementar o seu treino. “Um excelente corredor se faz fora das pistas”, afirma Valéria Duarte Garcia, educadora física, doutora pela Universidade de São Paulo e especialista em Avaliação Biomecânica da Corrida e reeducação de corredores.
Para a profissional, é necessário ter atenção durante o dia a dia, e adotar uma rotina com mais movimento é o primeiro passo. Caminhada de longa distância, natação, capoeira, bicicleta, movimentação natural e ioga são algumas sugestões. “O segundo é a elaboração de um treino específico para musculatura dos pés, panturrilhas, além do tendão calcâneo; estruturas que são muito negligenciadas durante o treinamento convencional e fortemente exigidas durante a corrida. Somente desta forma o corredor conseguirá utilizar todo sua capacidade biológica para executar uma biomecânica natural e se manter distante das lesões”, ressalta.
Músculos mais exigidos na corrida
Diante desse processo, os músculos mais exigidos na corrida (e, por isso, os que se cansam primeiro) são os da etapa do impulso do movimento, ou seja, panturrilha, quadríceps e glúteo. Mesmo assim, existem demandas distintas. Segundo Valéria, um estudo publicado em 2016 pela Universidade de Helsinque, na Finlândia, mostrou que a panturrilha é a musculatura mais exigida durante a corrida, com ativação 25% maior que a musculatura do quadríceps, por exemplo. “Isso ocorre porque, na fase de descarga de peso (em que o corredor está no eixo vertical), ocorre uma maior ação da gravidade e maior ativação desta musculatura; que, juntamente com os tendões, irá armazenar toda a energia elástica que será liberada durante a impulsão”, explica.
Como evitar lesões?
Dando atenção especial ao aquecimento dos membros mais cobrados. “Para isso, realize um ou dois tiros submáximos (que não alcançam a intensidade máxima) no terreno em que o treino acontecerá. Aqui vai uma receita simples de aquecimento: cinco minutos de aquecimento geral (corrida de baixa intensidade, pular corda, andar, etc.) e 5 min de exercício de propriocepção e/ou alongamentos dinâmicos”, recomenda Caê Rodrigues, professor de educação física e personal trainer.
Nelson acrescenta que também é importante ter um bom controle das cargas de treinamento, tanto com relação ao volume, quanto a intensidade. “O período certo de recuperação pós-treino (intervalo entre um e outro e horas de sono), boa alimentação, piso adequado para correr, calçados não muito gastos, não correr provas em excesso e seguir um treino adequado a sua realidade são cuidados que devem ser tomados”, avalia.
