Realizar um aeróbico antes ou depois da musculação é uma dúvida constante entre as pessoas que frequentam academia. Seja você iniciante, intermediário ou avançado, esse questionamento já deve ter passado pela sua cabeça. Será que fazer aqueles 40 minutos de esteira antes de levantar peso vai acelerar o processo de emagrecimento? Se eu deixar para fazer minha bicicleta após o treino de força, posso ter algum prejuízo nos resultados? É melhor gastar toda a energia com os músculos e deixar o elíptico para o final?
O que podemos adiantar é que não existe certo e errado, muito menos uma receita de bolo. Para decidir entre realizar o aeróbico antes ou depois da musculação, tudo vai depender do seu objetivo. Por isso, é necessário responder: o que você quer que o exercício cardiorrespiratório faça por você? A ideia principal é emagrecer mais rápido, melhorar a circulação sanguínea para ter mais saúde, ou aumentar o desempenho em outra modalidade esportiva?
De acordo com o treinador Leandro Twin, se a meta é melhorar o rendimento de VO2 máximo – capacidade de transportar e metabolizar oxigênio durante a atividade física – a melhor escolha é realizar o aeróbico antes da musculação. Dessa forma, o pico de energia será utilizado durante o exercício cardiorrespiratório. “Nós sabemos que o começo do treino – logo após um bom trabalho de aquecimento – é onde temos o maior nível de energia”, explica.
Esse método também costuma ser utilizado por pessoas que praticam outra atividade, além da musculação. Uma boa opção, por exemplo, para corredores que pretendem percorrer distâncias mais longas ou atingir velocidades maiores. No entanto, se o objetivo for simplesmente emagrecer, a recomendação é realizar o aeróbico após o treino de força.
“Meu pico de energia eu uso para a musculação, que gera gasto energético, mas trabalha a musculatura. Quanto mais músculos, menos percentual de gordura você tem. E então, no pós-treino eu uso o aeróbico simplesmente para gastar mais calorias”, explica o treinador, que recomenda a realização de atividades aeróbicas, pelo menos, três vezes na semana, com duração média de 1h. “Vale lembrar que essa é uma recomendação padrão e genérica. Podendo haver diversos cenários diferentes disso para quem está começando”, completa.
Qual o melhor exercícios aeróbico?
A escolha do exercício aeróbico também vai depender do seu objetivo. Se a ideia é melhorar o rendimento em outro esporte, opte por atividades que simulem a modalidade em questão. Um corredor deve correr, um ciclista andar de bicicleta e assim por diante.
Agora, caso o objetivo seja perder gordura, a escolha é pessoal. Esteira, bicicleta, elíptico, simulador de escada, ou qualquer outra atividade cardiorrespiratória vai atender bem à essa demanda, acelerando o consumo de calorias. Basta ter intensidade.
Uma boa forma de calcular o que é um exercício aeróbico intenso é realizar uma equação sugerida por Twin. Onde se subtrai 220 pela sua idade. Vamos supor que, por exemplo, a pessoa tenha 20 anos de idade. A sua frequência cardíaca máxima será em torno de 200 batimentos por minuto.
“Trabalhe mais ou menos entre 70% e 80% dessa frequência cardíaca. Essa é uma boa zona para gente explorar a queima de gordura e a melhora do condicionamento físico. Então, qualquer exercício físico que você consiga sustentar nesse ritmo, ou a mescla dos exercícios, é um excelente aeróbico”, finaliza Twin.
