Bike é tudo de bom! Dá para tornear as pernas, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório ou simplesmente relaxar. E o que é melhor, caso você esteja acima do peso: torra calorias. Estudos mostram que, em treinos de 1h, a média de gasto calórico pode chegar a 1 100 cal, dependendo da intensidade e do nível de condicionamento do ciclista. Nada mau, certo? “A otimização da perda calórica é possível graças à possibilidade de se aumentar a intensidade do exercício, elevando a frequência, o que a bike proporciona”, diz Ronaldo Martinelli, professor da academia Bio Ritmo (SP).
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Caso você seja apressado e queira ver resultados significativos já no primeiro mês de pedaladas, fique sabendo que os treinos devem ser intensos e intervalados (quando se alterna picos de intensidade com descanso). Intercalar estímulos fortes com períodos de recuperação acelera a eliminação dos pneuzinhos, de acordo com vários estudos atuais.
“Ao longo do treino, o estoque de glicogênio (fonte primária de energia das células) se esgota e o corpo começa a usar a gordura para se manter em movimento. Por isso, a queima calórica é mais alta”, diz Gustavo Berkhout, professor da academia Reebok Sports Club (SP). Para que você seja bem-sucedido no seu projeto de incinerar vários quilos, a Sport Life montou, com a ajuda de especialistas, treinos específicos para serem realizados em uma bike durante um mês. Há opções para quem gosta das ergométricas, opta pelo spinning ou prefere a mountain bike. Faça a sua escolha!
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Ergométrica: combine frequência cardíaca e cadência
Com a bike estacionária ou ergométrica, o treino é confortável e superseguro, já que a sua postura fica mais perfeita do que nos treinos feitos em outros modelos. Não é por isso, no entanto, que você não vai suar a camisa. “Na ergométrica, você emagrece. Além de fortalecer o coração e a musculatura das pernas, ela é responsável pela manutenção da boa postura”, conta Juliana Romantini, professora da academia Cia Athletica, unidade Anália Franco (SP). Mas é preciso ficar atento à frequência cardíaca (para isso é necessário ter um frequêncímetro) e à cadência da pedalada. Você consegue ler ou conversar durante o exercício? Isso é sinal de que o treino está fácil demais. “Nesse caso, diminua os intervalos de recuperação ou aumente os picos de intensidade, elevando os batimentos cardíacos”, diz Juliana.
Por dentro da frequência cardíaca
Frequência cardíaca sublimiar = 65% da frequência cardíaca máxima
Frequência cardíaca limiar = 75% da frequência cardíaca máxima
Frequência cardíaca supralimiar = 85% da frequência cardíaca máxima
Frequência cardíaca supralimiar intenso = 95% da frequência cardíaca máxima
Calcule a sua frequência cardíaca máxima
Não existe dificuldade. Basta usar a seguinte regrinha para saber qual é o seu limite de esforço:
220 – sua idade = frequência cardíaca máxima
Se você tiver 30 anos, por exemplo, o cálculo deve ser o seguinte: 220 – 30 = 190
Nesse caso, 65% da sua FC máx. serão 123 batimentos por minuto (multiplique 190 por 0,65). Para contar os batimentos, encoste os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço e sinta.
Spinning: treino power
Desde o início dos anos 1990, as aulas de spinning são sensação nas academias. No começo deste ano, o Colégio Americano de Medicina do Esporte publicou as perspectivas e as tendências do fitness para 2013. De acordo com esse balanço, o spinning foi a única aula que se manteve durante os últimos anos como uma das mais frequentadas pelos alunos.
Isso porque essa atividade traz resultados expressivos em um curto espaço de tempo. O gasto calórico acontece de forma intensa por conta do que se chama de movimento cíclico. “E é importante focar, também, na técnica correta do movimento a fim de potencializar o treino. Não adianta aumentar a intensidade se a qualidade da pedalada estiver ruim. Isso pode gerar lesões”, explica Berkhout.
Como no treino anterior, o que será feito no modelo de spinning também está relacionado à frequência cardíaca e à sensação de esforço. Mas agora é possível controlar a intensidade da pedalada visando à maximização do gasto calórico.
Para isso, são feitos treinos anaeróbios – em torno ou acima de 85% da frequência cardíaca máxima – ou aeróbios, como o de endurance, quando há a estabilização em 75% da frequência cardíaca máxima. “Esses picos de frequência durante o treino se mostram muito efetivos, uma vez que o treino intervalado ajuda no gasto calório durante e depois do treino”, diz Berkhout.
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Mountain bike: vá pra rua
Se você é daqueles que prefere sentir o vento no rosto, aposte neste treino que usa uma mountain bike. Nesse caso, você deve usar o sistema de marchas como aliado para aumentar a percepção de esforço. “Para que o treino seja proveitoso, é importante, ainda, levar em conta o tempo e a intensidade do exercício, segundo uma escala de 1 a 10”, explica Gilberto Ambrogi, professor de bike da academia Bio Ritmo (SP).
Para deixar a sessão ainda mais difícil, e despachar calorias extras, você também pode investir em percursos mais complicados. “Para tanto, as principais estratégias são a inclusão de terrenos com subida e que permitam variações de ritmo, de velocidade e de cadência”, ensina Martinelli. Certamente, a ação do vento, a velocidade e a resistência do pedal farão com que você consiga elevar o gasto calórico.
