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Renato Dutra

Aumente a cadência de suas passadas para reduzir lesões

Estudos vêm mostrando que esse recurso pode reduzir as chances de lesões. Veja a opinião do especialista em corrida Renato Dutra

Homem correndo
Foto: Michael Khachadoorian
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Texto de Renato Dutra

Homem correndo para evitar lesões

Foto: Michael Khachadoorian

Um aspecto pouco valorizado vem ganhando força na comunidade científica. É a cadência das passadas do corredor, ou seja, o número de passos por minuto. Desde a década de 1980 vem se estudando que passadas mais rápidas e curtas são mais econômicas em termos de consumo de oxigênio. Isso poupa energia para o atleta ou permite que ele corra mais rápido com o mesmo consumo de oxigênio. Corredores de elite, por exemplo, apresentam uma cadência alta (180 a 200 passadas por minuto). Já amadores tendem a dar entre 150 e 160 passos por minuto.

Por que aumentar a cadência? Alguns autores afirmam que correr com uma frequência mais alta reduz o tamanho da passada, atenuando as forças de impacto da corrida e tornando-a menos agressiva para o atleta. Os resultados de alguns estudos têm reforçado essa teoria, mostrando que ela pode ser uma alternativa interessante para diminuir o risco de lesões.

VEJA TAMBÉM: Quais os cuidados durante e após uma corrida?

Para medir a cadência das suas passadas, faça o seguinte teste:

Aqueça por 10 min e depois encontre um ritmo que considera confortável. Com um cronômetro, marque exatamente 1 min e conte o número de vezes que aterrissa com o pé direito. Exemplo: 75 vezes com o pé direito. Depois, multiplique esse número por dois (pé direito e esquerdo) e você terá calculada sua cadência de passadas.

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Pesquisadores têm sugerido um aumento de 10% na cadência. Em termos práticos, alguém que tem uma cadência de 160 ppm deveria treinar para alcançar até 176 ppm. Já adianto que isso não é fácil, mas é possível.

Se realmente você estiver disposto a aumentar a sua cadência, recomendo que treine sempre logo após o aquecimento, por mais 5 min, contando as suas passadas e se esforçando para deixá-las mais curtas e rápidas. Depois, esqueça completamente o assunto e faça o treino proposto do dia. Levará algumas semanas para que esse novo padrão se incorpore à sua biomecânica de forma natural. Muitos desistem no meio do caminho, pois é um pouco “estranho” e desconfortável no início.

Enfim, o aumento da cadência de passadas aparece como mais um recurso para reduzir o risco de aparecimento de lesões, o que, se comprovado por meio de mais estudos, sem dúvida será muito importante. Afinal, a corrida é uma atividade muito saudável, mas as estatísticas mostram que infelizmente uma grande parcela dos corredores acaba se lesionando. Qualquer novidade que nos ajude a atenuar o risco de lesões será muito bem-vinda! Boas passadas!

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