Como perder peso com saúde
Um guia completo de alimentos, exercícios e dicas para ficar em paz com a balança!
Muito além da estética, o peso ideal também é sinônimo de saúde e bem estar. Entretanto, para muitas pessoas o processo de emagrecimento é um verdadeiro desafio. Nem sempre é fácil mudar os hábitos, a alimentação e tornar-se uma pessoa mais ativa. Paciência e determinação são essenciais, mas com algumas dicas valiosas tudo pode ficar mais fácil. A Sport Life Brasil preparou um guia completo de como perder peso com saúde: alimentos, receitas, exercícios e dicas que podem a fazer a diferença. Confira!
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O perigo das restrições
Pode soar difícil para muitas pessoas falar sobre perder peso sem pensar em cortar alguns alimentos do cardápio. Contudo, o que a maioria dos especialistas em nutrição indica para emagrecer é ter uma dieta balanceada, o que garante saúde, disposição e energia. Uma restrição calórica severa pode atrapalhar o processo de perda de peso porque o corpo reduz o metabolismo: é como se entrássemos num estado de hibernação, tudo fica mais lento, inclusive a queima de calorias. Além disso, na restrição alimentar severa a sensação de fome é muito grande, e facilita os descontroles, onde se chuta o balde e se come de tudo desesperadamente.
Carboidratos
Apontados como engordativos, os alimentos fontes de carboidratos são evitados por algumas pessoas que buscam ficar em forma. No entanto, as dietas restritivas que excluem por completo o fornecimento de carboidratos, seja por curtos ou longos períodos, visando a perda de peso podem oferecer perigos à saúde. Restringir severamente as fontes de carboidratos, em particular os carboidratos complexos, os mesmos que encontramos em cereais integrais, pode trazer prejuízos à saúde e pouco auxiliar na perda efetiva de peso a longo prazo. Entretanto, excluir os carboidratos simples, como os açúcares, os doces em geral, é outra questão, muito mais plausível.
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Glúten
O glúten é uma mistura de proteínas que está presente em sementes de cereais, como trigo, cevada, centeio e aveia, sendo o trigo o mais conhecido e largamente usado na alimentação. Defendendo um melhor funcionamento do organismo, algumas dietas de emagrecimento trouxeram as restrições celíacas para o cardápio. Apenas adotar uma dieta sem glúten não é garantia de perda de peso, mas se minimizamos o seu consumo, presente em muitas fontes de carboidratos, haverá redução de colorias e, consequentemente, de peso.
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Para a retirada do glúten da alimentação, é necessária a avaliação e acompanhamento de um profissional, e manter um plano alimentar balanceado. Para a saúde, benefício é uma dieta balanceada, isto é, a ingestão equilibrada de nutrientes.
Alimentos naturais aliados do emagrecimento saudável
Sementes como arroz, integral, chia, linhaça, amaranto e quinoa também são aliadas do emagrecimento, já são ricas em fibras, podem proporcionar a sensação de saciedade e trazem inúmeros benefícios à saúde. Uma ótima opção para acrescentar esses ingredientes na refeição é utilizá-los em forma de farinha, pois assim é possível dar mais versatilidade à forma de consumo e aproveitar dos mesmos benefícios que a semente oferece. As farinhas podem ser adicionadas em sopas, iogurte, salada, feijão, pães, entre outros.
Chás para perder peso
Além de auxiliarem no processo de perda de peso, os chás de ervas naturais também proporcionam inúmeros benefícios à saúde. Conheça:
Erva-cidreira
A planta combate ansiedade, importante fator para controlar ataques à geladeira. A erva também ameniza problemas digestivos e combate gases intestinais. O chá da erva-cidreira ainda regula a pressão arterial e o fluxo menstrual.
Erva-doce
O anis, substância presente na erva, aumenta a secreção do suco gástrico, o que auxilia o processo digestivo. Outras substâncias presentes na planta atuam no sistema nervoso, diminuindo a agitação, o que favorece uma boa noite de sono. Além disso, ela tem grandes quantidades de fibras, que aplacam a fome, evitando os ataques de gula.
Mil folhas
Essa erva é um poderoso desintoxicante, digestivo, diurético e anti-inflamatório. Também é usada no tratamento dos problemas do fígado, da vesícula, dores e febres em geral.
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Hortelã
É uma erva rica em vitaminas A, B e C e minerais (cálcio, fósforo, ferro e potássio), que exercem ação tônica e estimulante sobre o aparelho digestivo, auxiliando pessoas que estão com complicações de gases.
Hibisco
A planta ajuda na redução de gorduras, atuando na melhora da digestão, funcionamento do intestino e contra a retenção de líquidos. Isso se deve à presença de flavonoides, eficientes antioxidantes.
Chá verde
Aliado do emagrecimento, o chá verde possui enzimas que estimulam a queima de gordura, principalmente a abdominal e, por conter cafeína, tem ação termogênica, acelerando o metabolismo e eliminando os quilos extras.
Exercícios para perder peso
Adotar uma alimentação balanceada é o primeiro passo para uma vida mais saudável. No entanto, para que esse efeito seja potencializado, é necessário incluir a prática regular de alguma atividade física. Conheça os benefícios que os exercícios são capazes de proporcionar e escolha o que mais combina com você.
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Corrida
Um bom par de tênis com amortecimento específico e uma roupa leve é o que você precisa para iniciar essa atividade. Por ser um exercício aeróbico, promove uma grande perda calórica. Assim, é superindicada para quem quer perder aqueles incômodos quilinhos a mais. Mas vá com moderação: o ideal é iniciar com uma caminhada e só depois passar para a corrida.
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Caminhada
É uma excelente atividade para quem está saindo do sedentarismo e iniciando uma vida mais ativa. A caminhada é um ótimo jeito de começar, pois pode ser praticada em qualquer lugar.
Crossfit
Para essa prática é necessário recorrer a estabelecimentos devidamente credenciados. Isso porque o programa de exercícios envolve muitos movimentos e necessita de orientação de um profissional. Correr, saltar, rolar e pular corda são alguns dos exercícios feitos nessa categoria. Como alterna diferentes grupos musculares e estimula o organismo a utilizar várias fontes de energia, o crossfit dispensa os intervalos para recuperação, possibilitando assim treinos muito intensos. Só para se ter uma ideia, uma sessão de 30 minutos da prática pode queimar até 800 calorias. Assim, quem quer perder peso, tem nessa modalidade uma excelente opção.
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Musculação
Essa modalidade propicia o aumento da massa muscular, também chamada de massa magra, pois os músculos consomem mais energia para sua manutenção. A prática ainda ajuda a evitar futuras lesões na coluna, torções e lesões, já que os músculos fortalecidos acabam servindo de apoio para essas estruturas.
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Ioga
Seus conceitos básicos lembram o pilates. Os movimentos lentos exigem concentração e consciência corporal. A ioga ainda apresenta um lado bastante espiritual, proporcionando um completo bem-estar. Ela estimula a pessoa a reencontrar-se consigo mesma, perceber o seu corpo, sua respiração e sentir-se novamente em contato com algo superior.
Mitos e verdades do emagrecimento
Tire suas dúvidas sobre o que realmente faz a diferença na hora de perder peso!
Existem pessoas que podem comer de tudo e não engordam
Verdade. Cada organismo funciona de um jeito e é o DNA que controla a produção de enzimas e proteínas que participam de reações químicas, cujo trabalho fazem parte moléculas como enzimas, vitaminas, lipídeos, minerais, entre outras. No caso do metabolismo de alimentos, já foi identificada uma grande quantidade de variantes no genoma, que causam, por exemplo, a produção de enzimas com funcionamento alterado ou em
quantidade insuficiente.
Comer carboidratos no jantar engorda
Depende. O que mais interfere no ganho de peso é a alimentação desequilibrada, com excessos em qualquer período do dia. É claro que exagerar nos carboidratos na hora do jantar ajuda a engordar, assim como exceder as quantidades de gorduras ou proteínas. Consumi-los em quantidades adequadas, indicadas por um nutricionista, pode até ser benéfico, já que vão participar da produção de serotonina, hormônio que controla o sono. Contudo, é importante que os carboidratos sejam do tipo complexo, encontrados em alimentos integrais.
Bebida alcoólica engorda?
Verdade. O álcool é uma bebida isenta de nutrientes, oferecendo apenas calorias vazias. Por não ter fibras, gorduras ou proteínas, sua absorção é imediata, e essas calorias são armazenadas sob forma de gordura, preferencialmente no abdômen.
