Uma das maiores reclamações dos atletas iniciantes na corrida é a falta de fôlego para sustentar as passadas. De fato, aprender a respirar corretamente é essencial para a evolução no esporte, não apenas na corrida. Por isso, ensinamos algumas técnicas simples para controlar sua respiração e, assim, conquistar mais fôlego para voar baixo.
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Os tipos de respiração mais praticados por corredores são:
3-3: Inspire durante três passadas (pé direito, pé esquerdo, pé direito) e expire em outras três (pé esquerdo, pé direito, pé esquerdo). Para corridas muito leves e trotes. Se você vir que esse é o seu padrão, tente passar para 3-2 (três pisadas para inspirar e duas para expirar ou vice-versa).
2-2: É a mais comum, especialmente em corredores bem treinados. Dois passos para inspirar e dois para expirar. Garante que você esteja correndo a um bom ritmo provas mais longas, como meias e maratonas, por exemplo.
2-1: Dois passos enquanto inspira e um passo enquanto expira, ou vice-versa. Padrão para uma corrida de ritmo, 5 km ou 10 km.
1-1: Uma passada para inspirar e outra para expirar. Comum no fim de corridas, no sprint de chegada.
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Qual adotar na corrida?
Preocupe-se primeiramente em deixar o ritmo respiratório constante e confortável, e concentre-se na expiração. Isso permitirá remover mais CO2 e também inalações mais profundas de oxigênio. Quando tiver experiência, tente outras estratégias. “No esforço de trote ou corrida leve, a inspiração consegue ser mais profunda, e o tempo de expiração torna-se mais longo que a inspiração. O fato de você expirar mais tempo permite que entre maior volume de ar na próxima inspiração. Nesse caso, por exemplo, a melhor opção seria a taxa de 2 x 4”, analisa Carla.
A taxa de 2 x 2 (2 passadas inspirando e 2 expirando) é mais adequada para corridas mais intensas. “Essa taxa permite ao corredor obter um maior consumo de oxigênio e lavar o acúmulo de lactato, pois ele é removido pela ventilação na forma de gás carbônico. Dessa forma, obtém-se mais eficiência ventilatória”, analisa a especialista.
Como melhorar seu fôlego na corrida
Durante a corrida, a melhora virá como decorrência do próprio condicionamento, principalmente nos treinamentos intervalados anaeróbios, com uma intensidade maior, indica o treinador Thiago Fernando Lourenço. Ele sugere ainda o deep running. “Ter de respirar com o tronco dentro da água faz com que os músculos da respiração sejam mais recrutados, podendo melhorar a sua função”, afirma o mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Unicamp.
“Os músculos respiratórios são treinados durante a corrida. Ou seja, quanto mais intenso é o esforço, maior será a necessidade de oxigenação e, portanto, maior será a atividade para captação de oxigênio.A maior utilização desses músculos vai propiciar modificações fisiológicas que otimizam a sua função. Ainda assim, o corredor deve atentar para alguns aspectos importantes que vão ajudar, como a conscientização quanto à postura. Evite a elevação dos ombros durante a corrida e mantenha o tronco alinhado”, completa Carla.
Quando não estiver treinando, acostume-se a fazer respirações profundas e diafragmáticas (com a “barriga”, e não com o peito, pois a respiração torácica é mais superficial).
Outra aliada fora das pistas é a sugestão de José Roberto Prado Jr, presidente da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva. “A fisioterapia respiratória promove o aumento da resistência muscular desse sistema por meio de respirações rápidas e profundas e exercícios com incentivadores da inspiração ou de padrões ventilatórios específicos para cada objetivo”, conta ele, que foi sete vezes chefe do departamento de Fisioterapia do Comitê Olímpico Brasileiro em eventos olímpicos.
