Texto de Renato Dutra
Qual o pace ideal na corrida para aquelas sessões que visam estimular ao máximo a endurance (resistência aeróbia)? Para essa dúvida, confesso que há mais perguntas do que respostas.
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É fácil entender o motivo, uma vez que o longão costuma ser o último treino de corrida da semana e, portanto, é a carga final de um período de sete dias de treinamento. Vamos à resposta: o pace ideal para o longão vai depender das seguintes variáveis: carga de treinamento da semana; carga de treinamento da semana seguinte; fase do treinamento e característica do corredor. Ou seja, se a carga da semana tiver sido baixa e a da semana seguinte de for de média a alta, os especialistas recomendam que o atleta faça um longão em pace lento, em ritmo bem tranquilo.
Mas se o objetivo for impor carga alta na semana em que se está e leve na seguinte, então o pace poderá no ritmo da prova (10 km, 21 km, 42 km), pois certamente
estará prevista uma semana leve e que proporcionará recuperação desses estímulos. Se o atleta estiver nas primeiras semanas da temporada, então a recomendação é de que o pace do longão seja leve, lento. A prioridade será restituir ou desenvolver força, deixando a resistência aeróbia e a anaeróbia em segundo plano. Por outro lado, se o atleta já estiver no período específico de treinamento na corrida (há dois meses ou menos da prova-alvo), o longão poderá ser feito no pace da prova e, em alguns momentos, em ritmos até mais intensos, pois o objetivo será exaurir o organismo.
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Esse tipo de estratégia para o longão só é indicado para corredores com mais de dois anos de treinos, que venham treinando de 3 a 5 vezes por semana. Ainda assim, sempre atento à recomendação anterior, ou seja, quando a semana posterior tiver carga de média a alta, o longão deve ser leve.
Além disso, é importante que o treinador conheça a característica de seu atleta. Há corredores que se sentem melhor na primeira metade da prova e costumam reduzir o pace na segunda parte. E há atletas que se sentem melhor na segunda metade e conseguem fazê-la mais rapidamente. Em ambos os casos, é preciso planejar alguns longões de modo a simular os momentos de maior dificuldade do atleta. Isso quer dizer que devem ser planejados uns dois longões em pace mais intenso logo no começo para aqueles que só se sentem melhor na segunda metade da prova.
E planejar um ou dois longões em pace mais lento no começo e bem intenso a partir da metade para atletas que costumam deixar o pace cair nos trechos finais. Chamamos isso de “treino tático”. Ao simular essa situação em treinos ou usando até mesmo provas- treino para esse fim, o corredor ficará mais confiante, pois já se testou e terá mais bagagem para lidar com a fadiga no momento da prova em que ele tem mais dificuldade.
O que que não devemos fazer
1. Longão toda semana. Isso desgasta demais. É preciso reduzir a distância a cada 2 ou 3 semanas seguidas de longão.
2. Tentar se superar a cada longão, correndo em pace cada vez mais rápido. O risco de lesões e de overtraining são altos.
3. Manter o planejamento. Se o planejado para aquele longão for 18 km, não vá correr mais 6 km com um amigo só porque o encontrou no final e estava se sentindo bem. Essa é outra porta aberta para lesões e overtraining.
