É importante que os ciclistas também façam um treino eficaz de força para trabalhar melhor a musculatura. Por isso, montamos uma lista com 5 exercícios, que podem ser feitos em três séries cada, cada uma com cerca de 10 repetições. O descanso entre elas é de 2 minutos e também é importante manter a posição por pelo menos 1 minuto na prancha frontal.
1 – É fundamental treinar as costas para compensar a postura na bicicleta, com as mãos sempre para a frente. Assim você trabalha a parte posterior do ombro, trapézios, redondo e outros músculos das costas.
2 – Trabalhe combinando quadríceps com porção média do ombro.
3 – A musculatura dorsal também precisa ser tonificada para evitar dores nas costas e para melhorar o rendimento.
4 – Faça exercícios para os flexores da mão e os antebraços. Isso deixa o treino eficaz e vai dar a você uma pega mais segura nas zonas técnicas e menos fadiga quando os quilômetros se acumulam.
5 – Complete esses exercícios com algumas elevações de gêmeos, subindo um degrau alto (step) para que tenha uma rotina bastante completa. Acrescente, ainda, alguns abdominais com movimento curto, apenas levantando os ombros do solo.
Além da musculação, também é preciso estar atento ao volume da atividade. Treinar todos os dias aumenta as chances de lesão. “Ela está ligada ao conceito de supercompensação, isto é, o corpo sofre um estresse e precisa de um período para se recuperar”, explica Vitor Tessutti, professor universitário.
Para que você não corra esse risco, é importante alternar as intensidades de treino eficaz. Sempre há um ponto ideal para que o seu próximo treino seja realizado. “Isso acontece porque cada tecido – músculo, tendão, ligamento e osso – tem um tempo diferente de recuperação”, explica Tessutti. Assim, se você voltar a treinar sem dar o devido tempo para se recuperar, o acúmulo de estresse fatalmente poderá levar às tais lesões.
