Se você vai correr uma prova que tem muitas ladeiras, a dica é simples: treine, no mínimo, 12 semanas em um percurso similar ao da prova e que tenha bastante variação de terreno. “Essa estratégia faz com que o corpo se adapte ao esforço empregado. É preciso que você tenha feito um treino específico para adaptar as estruturas do corpo que serão exigidas durante o percurso”, diz.
Rogério Orban, diretor-técnico da ProPerformance Assessoria Esportiva
É claro que você vai encontrar dificuldades durante o trajeto, pois manter o ritmo da corrida na ladeira é mais complicado. Mas você deve manter uma cadência controlada. O ideal é fazer dois treinos em pendentes por semana. “Faça uma rodagem em terreno variado, com subidas e descidas, e em ritmo confortável. Para uma prova de 10 k, o volume de treino com essa característica deve ter entre 6 k e 8 k”, recomenda. Faça, também, tiros na rampa. “Após aquecer 15 min, faça séries de subidas em ritmo forte e progressivo, recuperando na descida. A rampa pode ser curta, entre 50 m e 100 m, para você trabalhar bastante a postura, a amplitude da passada e a movimentação dos braços, ou mais longa, entre 200 m e 400 m, onde você correrá em ritmo controlado e progressivo.” Aposte, também, em exercícios de fortalecimento das pernas, já que elas serão mais requisitadas. “Musculação e funcionais são importantes para um bom desempenho, além de protegerem as articulações”, garante Orban.
