Sentir dor na lombar, na coluna e nos joelhos, infelizmente, é algo comum para muitas pessoas. Principalmente para quem tem hábitos sedentários, passa a maior parte do dia sentado durante o trabalho e não pratica exercícios físicos regulares. No entanto, mesmo os indivíduos ativos podem sofrer com esse tipo de problema.
Em certos casos, o excesso de esforço físico, ou mesmo a falta de acompanhamento profissional durante a prática de esportes pode provocar dor na lombar e em outras regiões do corpo. Mesmo os praticantes de musculação, que estimulam o fortalecimento do corpo durante a atividade, não estão livres desse problema. Afinal, é fato que algumas pessoas dão mais ênfase à determinados músculos e negligenciam outros.
É comum, por exemplo, ver homens que se dedicam bastante aos membros superiores, mas, no entanto, deixam a desejar no treino de pernas e, principalmente, de glúteos. Tudo isso pode provocar um desequilíbrio corporal e provocar dor na lombar.
“Um glúteo enfraquecido pode trazer vários problemas de saúde, como dores na coluna, lombar, quadril e joelho. Principalmente para as pessoas que ficam muito tempo sentadas. Acontece a inibição do glúteo e ele fica inativo. Essa amnésia glútea pode gerar várias lesões. Por isso, temos que estimular o glúteo, para ele voltar a viver”, explica a educadora física e personal trainer, Vivi Freitas.
Treino de glúteo
Por isso, com o auxílio do personal trainer Xande Negão, separamos uma série de exercícios para fortalecer os glúteos e, consequentemente, evitar dor na lombar e em outras regiões do corpo.
Leg Press 45
Sente-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés apoiados na plataforma, alinhados de forma paralela. Empurre a plataforma até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. Desça de forma controlada, sempre segurando as mãos nos apoios laterais. Realize 5 séries, começando com 6 e terminando com 15 repetições, reduzindo a carga entre elas.
Elevação de quadril (no Smith)
Entre no aparelho com a barra na altura do quadril. As pernas devem estar juntas, dobradas, com os pés apoiados nos calcanhares. Retire a trava de segurança e eleve o quadril, contraindo os glúteos. O tronco deve estar apoiado no banco. Volte à posição inicial e repita o movimento. Faça 3 séries de 10 repetições.
Hack Machine 45
Posicione-se no aparelho, mantendo as pernas esticadas e paralelas, com as mãos segurando os apoios laterais. Retire a trava de segurança e agache, permanecendo com as pernas paralelas, até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Repita o movimento até o número de repetições indicado, colocando a trava de segurança ao término de cada série. Pratique 4 séries de 15 repetições.
Lateral no cabo
Com a polia baixa no aparelho crossover, estique uma das pernas para trás, mantendo a outra perna de apoio semi-flexionada. Não se esqueça de manter o tronco reto, apoiando as mãos no aparelho. Repita o número de repetições indicado para cada lado, de forma unilateral. Diferentemente do Leg Press, aqui o melhor é aumentar a carga e diminuir a repetição ao longo de 4 séries.
Stiff
Mantenha os pés na largura do quadril, enquanto segura a barra, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Com a coluna reta, desça com a barra em direção ao solo, mantendo as pernas semi-flexionadas e o quadril encaixado. Realize o movimento de forma controlada, expirando o ar lentamente enquanto abaixa o peso. Lembre-se: mantenha as costas eretas no momento de puxar o peso e na descida. São 3 séries entre 12 e 8 repetições.
Importante – Vale lembrar que essa é apenas uma sugestão de treino para fortalecer o glúteo na academia. Caso você sinta dor na lombar ou em qualquer outra parte do corpo, é fundamental procurar orientação e acompanhamento de profissional de educação física e, obviamente, a liberação de um médico especializado.
