Lanche pós-treino é realmente necessário?

Se existe uma coisa que você ouve desde que começou a malhar e a correr a valer é: coma logo depois de treinar. Nos 30 min pós-treino, o corpo fica mais receptivo a fazer uso dos nutrientes que você manda para dentro, algo que os nutricionistas esportivos chamam de janela de oportunidade. Ao comer um mix de carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas tão logo você terminou de se exercitar, o corpo consegue repor parte dos estoques de glicogênio (senão todos, dependendo de quanto tempo e quão forte você malha) que foram gastos enquanto você suava a camisa. “A comida de recuperação repõe o que foi perdido e previne o catabolismo  muscular”, resume a nutricionista Felicia Stoler, membro do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM).

 

Tudo depende da sua rotina

Uma pesquisa publicada recentemente na revista Journal of the International Society of Sports Nutrition jogou água no caldo ao afirmar que talvez o lanchinho pós-treino não seja assim tão necessário. Tudo vai depender da sua rotina de exercícios. “Comer até 30 min depois de malhar, ou seja, durante a chamada janela de oportunidade, pode ser uma boa estratégia para maximizar o ganho de musculatura, mas ela não é necessariamente tão estreita quanto o que se diz. E há situações em que o lanche pode ser deixado tranquilamente para depois”, diz Brad Schoenfeld, uma das maiores autoridades em fitness dos EUA e responsável pela pesquisa. Quem treina apenas uma vez por dia e tem uma alimentação regrada e balanceada, por exemplo, não precisa correr para comer. “Se você se alimentou entre uma e duas horas antes de fazer exercício, o lanche pós-treino não é necessário, pois o que foi ingerido antes dá conta de fornecer os aminoácidos necessários para a reparação muscular, uma vez que os nutrientes ainda estão circulando no sangue”, afirma Schoenfeld.

Não é exagero dizer, portanto, que comer antes de malhar é ainda mais importante. “O lanche pré-treino garante os nutrientes adequados, em especial a glicose, para o corpo se exercitar. E, em alguns casos, nutrientes como as proteínas consumidas antes do exercício se tornam disponíveis para as células musculares usarem depois do treinamento”, complementa Felicia. A pesquisa não extermina a necessidade de uma refeição depois da atividade física, até porque, se você quiser seguir esse mandamento da nutrição esportiva à risca, mal não fará. Mas ela afirma que o lanchinho só é fundamental quando o treino é repartido em dois, com um intervalo de oito horas entre uma sessão e outra.

“Você certamente deve comer depois de malhar. Os músculos ficam sensibilizados para o anabolismo, ou seja, para a construção e regeneração dos tecidos, claro, se deve consumir proteína em algum momento. Só não precisa ser imediatamente depois de treinar”, comenta o autor do estudo. Você pode esperar até duas horas para comer. Mas se caso a última refeição tenha ocorrido entre quatro e seis horas antes dos exercícios, aí sim: quanto antes se alimentar, melhor. “Para quem treina parcial ou totalmente em jejum (muita gente faz isso como uma estratégia para queimar mais gordura), o consumo de proteína imediatamente após o treino é muito importante para promover o anabolismo”, complementa Schoenfeld.

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Alimentação, sinônimo de recuperação

Polêmicas à parte, a comida de recuperação é fundamental para quem pratica esporte. E quando se fala em comida, é comida mesmo. Segundo Felicia, a reposição de nutrientes deve ser realizada única e exclusivamente por meio da alimentação. “A indústria quer que as pessoas pensem que precisam de um produto de recuperação pós-exercício. Mas quem treina para manter a forma, para perder peso ou para ganhar saúde não precisa de nenhum complemento especial se ela ingere uma gama completa de  macronutrientes”, garante.
A nutricionista e fisiologista lista o que não pode faltar em ordem de importância: água, eletrólitos, carboidratos,  proteína e gordura. “Simples assim”, resume Felicia.

 

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A falta desse pós-treino pode trazer desde resultados contrários, ou seja, fazer com que o exercício não traga os benefícios que você esperava, até causar lesões. “Não comer absolutamente nada pode minar as reservas de energia (o glicogênio), obrigando o corpo a buscá-la em outro nutriente. Muitas vezes, quando o objetivo é ganho de massa muscular, isso não acontece, pois a proteína, que deveria colaborar com a reparação muscular, foi destinada para a geração de energia. Outro problema é o aumento da possibilidade de lesões, pois, se a reserva de proteínas estiver pequena, não haverá muitos aminoácidos disponíveis para fazer a reparação muscular”, explica a nutricionista Viviane Lago. Schoenfeld acredita que os resultados de seu estudo podem levar a uma maior flexibilidade na hora de prescrever uma dieta. “Acredito que a pesquisa possa, sim, mudar a maneira como os nutricionistas esportivos irão     prescrever suas dietas. Ela deve proporcionar muito mais flexibilidade com relação aos horários para a ingestão de nutrientes, uma vez que a pessoa não precisa se preocupar em comer no minuto seguinte que termina de treinar”, opina.

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