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A alimentação é a alma de um bom desempenho no treinamento. Quer acertar nas escolhas para melhorar o seu tempo nas provas e para se cansar menos nas séries de exercícios? Veja as dicas da dra. Lenina Matioli, nutróloga da clínica Juvy:
Carboidrato, o combustível indispensável
No pré-treino, devem ser priorizados carboidratos, consumidos com um intervalo de no mínimo 2 horas entre treino e alimentação, para que haja tempo suficiente para esvaziamento gástrico, evitando desconforto, dor lateral, náuseas e etc durante o treino. Se não houver esse tempo de intervalo, devem ser considerados suplementos nutricionais de acordo com o perfil e objetivo de cada atleta.
Evite proteínas e gorduras antes de treinar
Proteínas e gorduras não são bons pré-treinos, pois demoram de 4 a 5 horas para ser digeridos, podendo causar os desconfortos citado acima. (Com exceção dos suplementos proteicos, tipo whey protein e o óleo de coco). No caso das proteínas, podem ser ótimos pós-treinos para ajuda na reparação muscular. Alimentos integrais como pães e cereais, também retardam o esvaziamento gástrico, por isso também não são bons pré-treino.
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Alimentos por tipos de treino/objetivos
Performance
Suco de beterraba: um excelente pré-treino pois é rico em nitratos, que retardam a fadiga intramuscular, melhorando o desempenho durante a corrida.
Café com óleo de coco: um alimento “da moda” que pode ser um excelente pré-treino. As gorduras em geral não são bons pré-treinos, porém o óleo de coco é uma exceção, pois é rico em triglicerídeos de cadeia média, uma gordura que é rapidamente absorvida pelo organismo. E, por ser estimulante, a cafeína é perfeita (atenção: se o corredor é muito sensível à cafeína pode causar perda do sono se tomado à noite).
Treinos curtos e intensos
Açaí: é uma fruta rica em carboidrato que pode ser consumida antes dos treinos curtos e intensos com o intuito de fornecer energia para um bom desempenho e após os treinos para repor os estoques de energia gastos.
Banana com mel: um ótimo pré ou pós-treino pois contém carboidrato de absorção rápida: pode ser usado antes de treinos curtos e intensos e em pós-treinos para recuperação de energia
Pão com geleia: é uma opção de pré-treino também para treinos curtos e intensos devido a sua absorção rápida e pós treino para repor os estoques de energia.
Treinos longos
Batata-doce: excelente pré-treino, principalmente para treinos longos, pois dará energia durante grande parte do treino, devido ao tipo de açúcar de absorção lenta que ela possui.
Mandioca: funciona exatamente como a batata-doce, porém menos popular no mundo fitness.
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Pós-treinos longos/ Véspera de prova
Macarrão com molho vermelho: excelente pós-treino após corridas longas e intensas para repor estoque de energia consumido. E também ótimo jantar nas vésperas das provas para fazer estoque ideal de energia.
Dietas para perda de gordura
Vegetais: pós-treinos para quem está em uma dieta de perda de gordura, muito interessante se combinado com carnes magras.
Para todos
Proteínas: são indicadas no pós-treino para recuperação de massa muscular as carnes magras, ovos, frango, peixe. No pré-treino não são indicados pois “pesam” no estômago como citado anteriormente pelo tempo de digestão.
