Não é novidade que consumir proteínas é imprescindível para a manutenção dos músculos. Mas será que você está consumindo da maneira correta? Mais importante do que ingerir uma alta quantidade do nutriente em uma refeição é distribuí-lo corretamente ao longo do dia. De acordo com um estudo da Universidade McGill, no Canadá, fracionar as proteínas ajuda a reduzir a perda de massa muscular. Os pesquisadores afirmam que são necessárias mais pesquisas sobre o tema, mas sugerem que o organismo consegue absorver melhor quando o nutriente é consumido de forma balanceada nas refeições e é incluso já no desjejum.
A médica especialista em medicina ortomolecular Bruna Marisa explica que o armazenamento de proteína no corpo é diferente do armazenamento de gorduras e carboidratos, que vão se acumulando para serem usados conforme a necessidade do corpo. “Sabemos que o nosso corpo não consegue armazenar o excesso de proteínas a longo prazo. Elas vão sendo digeridas em aminoácidos que entram na corrente sanguínea. Por isso, o ideal é justamente o consumo de proteínas ao longo do dia, porém, é importante que esse consumo seja de forma fracionada, ou seja, em pequenas porções, alcançando assim um maior aproveitamento nutritivo”, explica.
Como consumir
A recomendação é consumir de 1g a 4g de proteínas multiplicadas pelo seu peso corporal, distribuídos entre três e seis refeições por dia. O valor ideal varia de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa, por isso, só um nutricionista poderá indicá-lo. Para ter uma ideia de como e quanto consumir de proteínas nas refeições, a médica ortomolecular deu algumas sugestões de fracionamento:
- Café da manhã: shake de proteína, queijo ou omelete.
- Pós Treino Imediato: whey protein.
- Lanches: barras de proteínas, ovos cozidos, iogurte proteico, oleaginosas.
- Almoço e Jantar: carne com salada ou omelete com 2 ovos.
E para os vegetarianos?
É possível suprir a necessidade de proteínas consumindo apenas alimentos de origem vegetal, mas é importante combinar as fontes. Entre as opções mais proteicas estão as leguminosas (como grão-de-bico, feijão, lentilha e ervilha), alguns legumes (brócolis, pimentão, couve-flor, tomate), verduras verde-escuras, cogumelos e oleaginosas. Também já existem suplementos proteicos de origem vegetal, como proteína de arroz ou de ervilha em pó, que podem ser consumidos da mesma forma que o whey protein, no pós-treino ou como opção prática em uma refeição, para os dias corridos.
Além da massa magra
A manutenção dos músculos é a primeira coisa que vem à cabeça quando falamos de consumo de proteínas, mas essas substâncias exercem muitos outros papéis importantes no organismo. Elas participam de funções dos sistemas imunológico e nervoso, sendo indispensáveis para a formação de anticorpos e hormônios. Como levam mais tempo para serem digeridas, aumentam a sensação de saciedade, colaborando em dietas de emagrecimento.
