Não importa quão bom está o seu treino, ou seja, quando o assunto é hipertrofia sempre vale qualquer tipo de acréscimo para chegar ao nível de excelência. Assim, surge o questionamento: Quantas gramas de proteínas são necessárias para dieta de hipertrofia?
Revelações
A International Society of Sports Nutrition adverte que o consumo de proteína diário é de acordo com o estilo de vida, tipo de exercício e peso de cada pessoa. Quem realiza exercício físico regularmente deve ingerir entre 1,4 a 2,0 g/kg/dia de proteína.
Os praticantes de exercícios de endurance devem ingerir níveis no limite inferior dessa faixa, quem faz trabalhos intermitentes, que são os exercícios da mescla de alta e baixa intensidades, como futebol e vôlei, precisam dos níveis no meio dessa faixa.
Já aqueles que realizam exercícios de força/potência (musculação) devem ingerir níveis na extremidade superior dessa faixa. A recomendação para as pessoas que não se exercitam fica em torno de 1 g/kg/dia de proteína e atende as necessidades de homens e mulheres adultas.
“O consumo de proteína aliado a um programa de exercícios de força (musculação) ajuda a prevenir a sarcopenia, mas que também está relacionada a dietas desequilibradas para emagrecimento, com baixa ingestão de proteína e que não contam com o apoio de exercícios”, diz o médico nutrólogo e membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife Nataniel Viuniski.
Resumo
Uma pessoa sedentária deve ingerir 1 g de proteína por quilo. Então, se um sujeito pesa 60 kg, basta multiplicar 1 x 60. Para, dessa forma, saber que o total de proteína a ser ingerida é de aproximadamente 60 gramas por dia.
Além de adequar a quantidade de proteína das refeições, é interessante que o consumo do nutriente seja fracionado ao longo do dia. Assim, o organismo aproveita melhor o aporte do nutriente oferecido.
“Os suplementos proteicos, como whey protein, barra de proteína e os shakes são interessantes. E, além disso, muito práticos para contribuir para uma ingestão adequada do nutriente”, finaliza Nataniel.
Descubra mais sobre os diferentes tipos de whey protein no vídeo:
Consuma 25g nas principais refeições e 10g nos lanches para dosar a quantidade de proteína. Leia a tabela nutricional dos alimentos. Pese as proteínas cozidas algumas vezes para se familiarizar com a quantidade que possuem as porções habituais e utilize um aplicativo para o seu controle diário.
