Muitos ficam limitados a ter poucos minutos do dia disponíveis para treinar corrida. Com rotinas muito corridas e cheias de compromisso, é comum que alguns não consigam reservar nem ao menos de meia hora para realizar as atividades físicas.
Com o tempo mais curto, os exercícios das sessões de corrida precisam ser adaptados para poder garantir o melhor aproveitamento. Ainda mais durante a pandemia, onde é bom evitar passar muito tempo fora de casa.
O condicionamento promovido por uma sessão de 25 minutos não vai ser o melhor do mundo, mas ainda ajuda bastante o corredor a pelo menos manter um ritmo. Então, se você pretende treinar corrida e tem pouco tempo separamos duas opções: de 25 e 30 minutos. Contudo, se você ainda pode ir um pouco mais longe, temos a opção com 45 minutos. Confira!
25 minutos
Inicie o treino com um trote de 5 minutos. A seguir, faça 2 minutos e meio de skipping (corrida elevando os joelhos) e 2 minutos e meio de skipping atrás (elevando os pés em direção aos glúteos). Corra mais 5 minutos, aumentando a intensidade progressivamente até que fique difícil manter o ritmo. Mantenha esse ritmo por mais 5 minutos, contudo, volte ao ritmo normal de rodagem por mais 5 minutos.
30 minutos
Repita o treino anterior e acrescente duas séries dos seguintes exercícios: 30 segundos de flexão de braços, 30 segundos de agachamento e 30 segundos de abdominais, 1 minuto prancha e 90 segundos de afundos caminhando. Nos minutos finais, realize um trote leve.
45 minutos
Aumente por mais 10 minutos o ritmo final de rodagem do treino de 25 minutos, acrescente ainda as duas séries do treino de 30 minutos. Por fim, faça mais 5 minutos de alongamento – gêmeos, isquiotibiais, quadríceps, psoas, glúteos, adutores, mantendo cada posição por 30 segundos.
