Quem nunca sonhou em completar a São Silvestre? Para muitos, os 15k pela capital paulista têm o sabor de uma maratona. E não é para menos. Afinal, o Brasil inteiro para e acompanha os mais de 20 mil corredores na grande festa de encerramento do ano, com largada e chegada na Av. Paulista no dia 31 de dezembro. Fazer um bom treino para a Corrida de São Silvestre pode ser a chave para ter um resultado de respeito.
Agora é hora de começar a intensificar e aprimorar seu treino para a Corrida de São Silvestre, visando uma prova de qualidade.
Confira as dicas de treino para a Corrida de São Silvestre e garanta um bom resultado na corrida mais importante do Brasil!
Confira dicas de mestre para um bom treino para a Corrida de São Silvestre:
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- 1. CONHEÇA SEUS ADVERSÁRIOS | Apesar de ser uma corrida de 15 k (bem menos que os 42 k de uma maratona, por exemplo), a São Silvestre é difícil e exige seriedade. Para vencer os desafios impostos pelo calor excessivo do verão e a famosa subida da Brigadeiro, é preciso começar já! (Foto: Getty Images)
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- + Os treinos em ritmo contínuo devem ser realizados em intensidade baixa/moderada, de 45 a 60 min, 2 ou 3 vezes por semana (Foto: Getty Images)
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- + A corrida em ritmo variável (fartlek) deve ser feita entre 1 e 2 vezes por semana. Ela é feita com estímulos bem fortes e rápidos (poucos minutos), intercalados com trotes para recuperação, até se completar 40-50 min no total (Foto: Getty Images)
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- + Para o trabalho de força, com pesos, faça exercícios com todos os grandes grupos musculares, 2 a 3 séries entre 15 e 20 repetições (com pausa de 1 min entre elas). A carga (peso levantado) deve ser moderada. Treine a musculação 1 ou 2 vezes por semana (Foto: Getty Images)
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- + Programe uma prova de 10k para verificar o seu desempenho e anote para comparações no desenrolar do seu treinamento (Foto: Getty Images)
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- Planilha do treinador Mário Sérgio, diretor-técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva, para dezembro.
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- 2. VARIE SEU TREINO | Priorize a consistência do volume da corrida. Em outras palavras, isso significa ser capaz de correr de 10 a 12k com facilidade, sem um desgaste extremo. A temperatura será um de seus piores adversários e, tendo isso em vista, programe-se desde já para fazer alguns treinos em horários mais quentes do dia (Foto: Getty Images)
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- 3. INCLUA SUBIDAS NO TREINO | Melhore a performance nas subidas mantendo o mesmo ritmo das retas. Inclua a ladeira, se possível, no fim dos treinos, simulando a prova. Procure também correr no fim da tarde para ir se habituando, especialmente se está acostumado com os treinos pela manhã ou durante a noite (Foto: Getty Images)
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- 4. MELHORE SEU TREINO | Para quem já correu a prova e quer melhorar a marca de tempo pessoal,é aconselhável, pelo menos uma vez por semana, realizar 10 tiros de 400m muito fortes (a 90% de sua frequência cardíaca máxima) e outros 200m de intervalo recuperativo (Foto: Getty Images)
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- 5. ESTRATÉGIA DE PROVA | Evite atropelos no início e, aos poucos, procure o ritmo que treinou. Cuidado para não se animar demais no começo da prova. Pode faltar fôlego no fim. Por isso, adote um ritmo progressivo. Como é uma corrida desgastante, leve sachês de carboidrato em gel (Foto: Getty Images)
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- 6. DUAS SEMANAS ANTES DA PROVA | Se tiver tempo e disposição, você pode encarar uma prova de 10k para verificar o quanto progrediu nos treinamentos e para que ganhe confiança em relação ao ritmo de competição (Foto: Getty Images)
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- 7. UMA SEMANA ANTES DA PROVA| Hidrate-se bem, descanse bastante e tenha cuidado com a alimentação. Tradicionalmente, dezembro é um mês repleto de festas de confraternização, geralmente acompanhadas de pratos gordurosos, guloseimas e bebidas alcoólicas, especialmente champanhe e cerveja. Evite ou consuma com moderação. (Foto: Getty Images)
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- 8. NO DIA DA PROVA | Capriche num café da manhã leve, mas com carboidrato para ter energia para encarar os 15K. A prova começa às 9h (Foto: Getty Images)
Dicas gerais do educador físico José Pompeu, para a Corrida de São Silvestre:
- Coma carboidratos, mas sem exageros. Esses alimentos são ótimas fontes de energia;
- Durante os treinos, beba água ou isotônicos. No decorrer do dia, consuma sucos de frutas para repor os minerais perdidos com o suor;
- Use roupas leves, como camisetas e calções com tecidos especiais que deixam o suor evaporar rapidamente;
- De dia, utilize óculos escuros, viseira ou boné e protetor solar para o corpo todo, inclusive os lábios;
- À noite, prefira roupas coloridas ou com fitas refletivas para a sua segurança, caso treine na rua;
- A escolha do tênis é muito importante. Adquira um número que deixe seu péconfortável, lembre-se os pés incham durante a corrida, use meias finas e esqueça a ideia de usar um tênis novo no dia da prova;
- O tênis deve ser leve, confortável e adequado ao seu tipo de pisada. Na dúvida, realize o teste da pisada e descubra se você pisa para fora (supinado) ou para dentro (pronado)
Para saber detalhes sobre as mudanças da Corrida de São Silvestre deste ano, confira nossa matéria completa aqui.
Você já pratica algum treino para a Corrida de São Silvestre? Conta pra gente nos comentários qual deles você faz!
Fontes: treinador Mário Sérgio Andrade Silva, diretor-técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva e educador físico da Bodytech, José Eduardo Pompeu.
