Treinos intensos para corredores são uma ótima forma de explorar o máximo de performance. Ideais para quem planeja disputar alguma competição, como a SportLife Run, por exemplo. São importantes, portanto, para elevar o nível competitivo de atletas – inclusive amadores –, aprimorar o condicionamento físico e aumentar a queima de gordura corporal. Afinal, é preciso ter sinceridade. Muitas pessoas começam a correr em busca de saúde e resultados esportivos sim. Porém, uma parcela significativa de corredores também visa o emagrecimento.
E para que se tenha sucesso na perda de gordura corporal, não basta realizar atividades físicas. É preciso também ter uma dieta equilibrada, com déficit calórico, mas que ofereça todos os nutrientes necessários para uma vida saudável. Com o plano alimentar ajustado, é hora de pensar em estratégias de exercícios que podem aumentar o consumo calórico diário e contribuírem para o desempenho, ao mesmo tempo. E é aí que entram os treinos intensos para corredores.
De acordo com o assessor esportivo, educador físico e pedagogo, Leandro Twin, existem algumas atividades físicas que podem consumir muitas calorias durante e depois do treino. São os exercícios intensos, que exigem muito do corpo, mas que podem ter uma duração mais curta. Tornando-se também uma ótima opção para as pessoas que tem pouco tempo para treinar.
Segundo o treinador, exercícios realmente intensos causam o efeito EPOC, excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (ou excess post-exercise oxygen consumption, em inglês). “Depois de qualquer atividade física intensa, nós continuamos queimando calorias após o treino”, conta. Para Twin, é possível também aplicar esse tipo de estratégia diariamente. Basta ter um acompanhamento profissional, para evitar exageros. “Talvez o indivíduo iniciante não consiga, pois ele terá dor muscular tardia, já que esses exercícios tendem a dar isso. Mas, depois, quanto estiver bem condicionado, sim [o aluno pode realizar treinos intensos todo dia]”.
O treino intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT (High-Intensity Interval Training, em inglês), é uma boa alternativa de treinos intensos para corredores. Já que, além de se enquadrarem no que Twin explicou e queimarem mais calorias após a sua realização, eles também são responsáveis por aumentarem a resistência na corrida. A alta intensidade exige mais do condicionamento. “A pessoa precisa aprender a controlar melhor a respiração para cansar menos e conseguir fazer a sequência de exercícios com menos dificuldade”, explica o preparador físico Vinícius Possebon.
Exemplos de treinos intensos para corredores
Possebon também separou um programa especial de treinos intensos para corredores. “Faça um circuito com 4 exercícios de força global com carga corporal e saltos, combinados com séries curtas de 30m a 40m. Execute os exercícios de força em uma velocidade e intensidade altas por 30 a 40 segundos e corra 30 metros sem descanso. Combine cada exercício de força com a corrida até completar o circuito de 4 exercícios. Depois, descanse 2 minutos e repita todo o circuito, no máximo 4 vezes (não mais do que isso, pois o treino pode ser muito agressivo)”, recomenda.
Para quem tem pouco tempo, também é possível apostar em estratégias mais rápidas e simples. “Realize tiros de velocidade entre 50 metros e 100 metros, com intervalo de 30 segundos entre as séries. Faça entre 8 e 12 repetições, dependendo do tempo de treino e do seu condicionamento físico”, indica o profissional.
Vale lembrar que é fundamental procurar orientação de um professor de educação física antes de iniciar qualquer novo estímulo. Dessa forma, os resultados serão mais rápidos e seguros.
