Treinar abdominal em casa é uma maneira prática e eficiente de fortalecer a região do core – onde estão os músculos da barriga e da lombar. Além disso, precisamos ser sinceros, ter uma musculatura bem trabalhada nessa região do corpo é o desejo da maioria das pessoas que praticam atividades físicas.
O famoso “tanquinho”, no entanto, é um objetivo que exige uma série de realizações. Além de treinar abdominal em casa, ou em qualquer outro lugar, também é necessário eliminar as camadas de gordura e água que ficam entre a pele e a musculatura. Para quem está acima do peso, a única maneira de conseguir isso é com uma baixa ingestão calórica e um alto gasto de energia durante o treino. Fatores que vão promover a perda de gordura e, consequentemente, desinchar a barriga.
Porém, você já deve ter visto pessoas magras, sem excesso de gordura e sem um abdômen definido, não é mesmo? De acordo com o químico, educador físico e atleta profissional IFBB, Renato Cariani, isso acontece pela falta de maturidade muscular na região abdominal. “Mesmo que você tenha um percentual um pouco maior de BF [gordura corporal] e mesmo que você tenha um pouquinho de retenção de água, é possível mostrar o abdômen, se os músculos estiverem densos e bem trabalhados”, revela.
A boa notícia é que dá para tonificar a região abdominal em casa. De acordo com Cariani, existem quatro exercícios caseiros, que vão tomar no máximo 15 minutos do seu tempo e, ainda por cima, vão te auxiliar na busca pelo tão sonhado “tanquinho”. Confira as dicas do especialista:
1 – Encolhimento de pernas
Deite-se no chão, com a barriga virada para cima e os braços paralelos ao corpo, com a palma da mão para baixo. Olhando para o alto, flexione quadril e pernas, elevando os pés na altura dos joelhos. Tente encostar os joelhos no peito e retorne para a posição inicial. Repita esse movimento por, pelo menos, 10 vezes. Faça quatro séries.
2 – Abdominal crunch
Permaneça deitado no chão, com os joelhos flexionados, mas, dessa vez, com a sola dos pés tocando o solo. Com as mãos no peitoral, eleve o tronco o mais próximo possível das pernas. Assim como no exercício anterior, a recomendação é realizar quatro séries de, pelo menos, 10 repetições.
3 – Oblíquos
Se você quer treinar a região abdominal em casa e de maneira eficiente, é necessário trabalhar a musculatura por completo. Os oblíquos são os músculos que ficam na região lateral da barriga. Para fortalecer eles, mantenha a posição do exercício anterior. Porém, coloque as mãos na cabeça, com os cotovelos apontados para cima. Levante o tronco, tentando encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo e volte para a posição inicial. Agora faça o contrário – cotovelo esquerdo no joelho direito. Realize mais quatro séries de 10 movimentos.
4 – Prancha
O último exercício do treino de abdominal em casa trabalha a isometria – contração contínua da musculatura. Para isso, deite-se com a barriga apontada para o chão. Apoie os antebraços e a ponta dos pés no solo, deixando o restante do corpo no ar. Levante ligeiramente o glúteo e contraia o abdômen. Permaneça nessa posição o máximo que conseguir. Faça quatro séries.
“Exercícios básicos, muito potentes, que funcionam e que você pode realizar na sua casa, colocando o despertador 15 minutinhos antes. Ou até tirando o soneca da sua vida. Você coloca o relógio para despertar 6h, mas se levanta 6h15. Coloque o relógio para despertar às 6h e realmente se levante. Você vai conseguir fazer abdominal em casa”, aconselha Renato Cariani. Em seu canal no YouTube, o educador físico ainda demonstra a realização de todos os exercícios descritos por aqui.
