Não importa o esporte, ou seja, é comum lidar com ovo na dieta de diversos desportistas, não é mesmo? Indubitavelmente, esse alimento ajuda na manutenção do estilo de vida saudável, mas ainda assim há uma dúvida: o aumento do consumo de ovo ajuda ganhar massa muscular?
A explicação sobre aumento do consumo de ovo com ganho de massa muscular
“Consumir uma quantidade excessiva de ovos pode trazer riscos à saúde, incluindo alterações no perfil lipídico, já que a gema do ovo é rica em colesterol, ganho de peso, devido às calorias do alimento, e alteração da filtração renal por sobrecarga de proteína, podendo levar até mesmo à formação de pedras nos rins”, diz a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.
Tese que não denota que a ingestão de ovos deve ser descartada, isto é, adote o equilíbrio. Além da alta carga de proteína, o ovo só não contém a vitamina C, gordura e na clara é formada principalmente por água, proteína.
“As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios”, orienta a nutróloga Dra. Marcella Garcez.
Opções para complementar a dieta
Carnes vermelhas
“As carnes vermelhas apesar de serem ricas em proteína, também possuem grande quantidade de gordura saturada, que aumenta os níveis de colesterol ruim, o que eleva o risco de doenças cardiovasculares. O mesmo vale para o frango, que deve ser ingerido sem pele, dando preferência ao peito assado ou grelhado para evitar a ingestão exagerada de gordura”, explica Marcella.
Peixes
“O salmão é especialmente interessante, pois, além de ser rico em proteínas, também possui grandes quantidades de ômega-3, que proporciona uma recuperação muscular mais rápida”, diz Garcez.
Oleaginosas
Marcella admite que as oleaginosas são ricas em proteínas, contribuem para regular o funcionamento do intestino e prevenir doenças cardiovasculares.
“No entanto, é importante não exagerar no consumo das oleaginosas, restringindo a cinco ou seis unidades por dia já que também são ricas em gordura e altamente calóricas, que favorecem assim o ganho de peso”, alertou.
Quinoa
Excelente fonte de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo. “Dessa forma, a proteína do alimento é melhor aproveitada. Como se não bastasse, a quinoa ainda é rica em outros nutrientes. Como fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco”, confirmou a profissional.
Leguminosas
“Entre as leguminosas, vale destacar principalmente o grão de bico, que também é rico em fibras e colabora para saciedade, o feijão, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, e a soja, que possui uma das maiores quantidades de proteína, com cerca de 34 g do nutriente a cada 100 g do alimento”, acrescentou.
Leite e derivados
“O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também possui uma menor quantidade de calorias”, sugeriu.
Como “turbinar” a ingestão de proteína para ganho de massa muscular?
“Apenas o médico poderá realizar uma avaliação nutricional. Levando em consideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física. Para então recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo. E também a melhor forma de ingeri-la sem colocar sua saúde em risco”, finaliza a Dra. Marcella Garcez.
