Paleo training: descubra o treino do homem das cavernas

10/11/2025 às 15:00

Atualizado: 10/11/2025 às 15:00

O Paleo Training é um método estruturado em 150 exercícios inspirados nos movimentos dos homens da idade da pedra lascada. Diferentemente da musculação, que trabalha os músculos isoladamente, o treino paleolítico estimula diversos grupos musculares simultaneamente e de forma integrada, fazendo com que o corpo queime mais calorias. A aparente facilidade para executar os movimentos engana: seu corpo fará um esforço tremendo para se manter firme e “em pé” em um treino de apenas 20 min, que envolve corrida e repetições com poucos intervalos de descanso.

Qualquer um pode provar o método, mesmo quem é sedentário e não tem muito tempo para se exercitar. Os circuitos são extremamente flexíveis e podem ser feitos em qualquer lugar. Melhor: não exigem o uso de equipamentos. Tudo o que você vai precisar é de força de vontade e, em alguns momentos, um saco pesado para fazer algum movimento específico. “Qualquer pessoa pode aderir ao treino paleo por ser uma metodologia que trabalha o essencial do nosso corpo. As sessões podem ser leves ou intensas. Você é quem determina o ritmo”, explica Márcio Souza, fisiologista e especialista em Paleo Training.

Movimentos do paleo training

Assista ao vídeo com a demonstração dos movimentos do paleo training executados pelo fisiologista Márcio Souza:

Salto de impacto

Com os pés levemente separados, abaixe o tronco e eleve os braços para trás para ganhar o impulso necessário para o salto. Salte a maior distância que puder, tentando manter o equilíbrio, com pouquíssimo intervalo entre cada repetição de movimento.

Arremesso de peso

Neste exercício, você vai testar a sua força e o quão longe consegue arremessar um objeto pesado. Aqui, usamos um peso de 15 kg, feito com câmara de pneu de caminhão ? mas você pode simplesmente usar um saco de areia ou de qualquer outro conteúdo, mais leve ou mais pesado. Agachado, segure o saco e levante-se de uma vez, arremessando o objeto o mais longe que puder. Veja também: Faça uma maratona em 4 meses com esta planilha

Rastejamento paleo

Simulando uma flexão, abaixe-se e mantenha as mãos e as pontas dos pés firmes no chão. Jogue a perna direita para frente, mantendo a ponta do pé no chão e, simultaneamente, jogue o tronco para a esquerda e vice-versa. O objetivo é fazer um rastejamento. Trabalha principalmente o abdome, por intercalar movimentos de braços e pernas.

Suspensão e puxada na árvore

Procure um galho firme o bastante para suportar o seu peso. Segure-o com as duas mãos e suba o corpo, agarrando o galho com as duas pernas. Alterne o lado da subida com o tronco e os braços, como se estivesse fazendo um abdominal oblíquo no ar, só que segurando firme o galho para não cair.

Caminhada/corrida com peso

A carga deve ser pesada o bastante para que você faça um esforço razoável durante uma caminhada mais veloz. Pode ser, por exemplo, um saco de arroz de 5 kg ou até mais pesado que isso.

Rasteira

Em posição inicial de quatro apoios, jogue a perna direita na frente da esquerda, virando o abdome na mesma direção do membro inferior movimentado. Ao mesmo tempo, o braço esquerdo sai do chão para dar equilíbrio ao movimento. Faça o mesmo invertendo os membros.

Deslocamento com quatro apoios em equilíbrio

Procure um local que tenha um relevo contínuo (como esse tronco de madeira da foto), pois a ideia é equilibrar-se em quatro apoios (ponta dos pés e mãos) e movimentar-se nessa posição com os joelhos flexionados o máximo que conseguir.

Paleo training - Deslocamento — Deslocamento. (Foto: Nelson Toledo)

Os pilares do treino páleo

Funcionalidade

Baseia-se em movimentos naturais, como saltar, empurrar, lançar, correr, se deslocar.

Variabilidade

É estruturado em 150 movimentos e 30 tipos de sessões. É um método dinâmico, que simula as variadas situações que nossos ancestrais podiam encontrar no dia a dia.

Biomecânica

Procura a extensão global do corpo para neutralizar os efeitos do sedentarismo e da má postura.

Intensidade

Treinos curtos e intensos. Ao trabalhar o corpo de forma integrada e acionar diversos músculos ao mesmo tempo (e não isoladamente, como na musculação), você despacha um caminhão de calorias. É bom lembrar que o homem da pedra lascada não caçava um bicho “numa boa”.

Alimentação estratégica

Defende a ingestão de alimentos existentes na era paleolítica. É importante se alimentar antes dos exercícios para manter a reserva de carboidratos abastecida. Consultoria: Márcio Souza é fisiologista do exercício, professor universitário e especialista na elaboração de programas de treinamento físico com metodologia Paleo Training Por Amanda Preto

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