Se perder ou manter o peso faz parte dos seus projetos de vida, provavelmente você não passa um dia sequer sem ler sobre as calorias nas revistas, na internet e nos jornais, ou sem fazer a matemática de cabeça para que a soma de tudo o que você colocou no prato não ultrapasse as recomendações dadas pelo seu nutricionista.
De tanto fiscalizar o seu consumo, elas acabam se tornando um verdadeiro pesadelo para muita gente. E, de fato, elas pesam na balança, mas estão longe de ser esse bicho-papão que assusta boa parte dos adultos, e agora até adolescentes. “Você não deve encará-las desse jeito de maneira alguma. As calorias são necessárias para que haja vida. Sem energia, o organismo não consegue realizar suas atividades. Por isso, tenha na cabeça que o problema só ocorre quando a ingestão de calorias é maior do que a necessidade do seu corpo”, diz Maria Fernanda Elias, doutora em Nutrição Humana Aplicada pela USP.
Mais do que uma moeda na economia do ganho e da perda de peso, as calorias são uma medida de calor e têm um papel importante para o corpo. “Ela é uma unidade de medida definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 g de água de 14,5ºC para 15,5ºC. Essa energia nada mais é do que a capacidade de realizar trabalho, e o nosso corpo precisa dela para manter funções vitais como batimentos cardíacos, respiração, manutenção da temperatura corporal e dos tecidos, funcionamento do sistema nervoso e também para a realização de atividades físicas. Daí a caloria ter tanta importância”, esclarece Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.
Dê um sentido para as tabelas nutricionais
As tabelas de caloria, que praticamente todo mundo conhece, expressam a energia total fornecida por cada alimento, e são formuladas por meio da análise da composição química de cada um deles. “As calorias vêm, basicamente, dos carboidratos, das proteínas e das gorduras. Para saber a quantidade de nutrientes presentes em cada alimento, é feita uma análise da sua composição, o que determina o teor de umidade, de proteínas, gorduras, carboidratos, de fibra alimentar e de minerais. Cada grama de carboidrato ou de proteína fornece 4 calorias, enquanto cada grama de gordura fornece 9 calorias, podendo-se, assim, calcular a quantidade total de calorias de um alimento. Além desses nutrientes, o álcool também é uma fonte calórica importante, fornecendo 7 calorias por grama”, explica Fabiana. Assim, as calorias presentes em cada grama de nutriente correspondem ao quanto de energia cada um deles libera quando “queimado” (metabolizado).
Você já deve ter notado, no entanto, que, muitas vezes, dependendo da tabela, os valores calóricos de um determinado alimento mudam. “Isso se deve ao fato de a composição dos alimentos também mudar, dependendo do solo ou da época do ano em que ele é cultivado, do seu grau de maturação, do processamento realizado etc.” Um exemplo: a banana verde tem menos calorias porque o amido contido ali não é digerido, portanto, não é “contabilizado”. Um corte de carne também pode apresentar diferença nos valores calóricos dependendo do grau de maturação do animal, sexo, peso e, é claro, dos alimentos ingeridos por ele. Isso muda bastante também nos produtos industrializados, pois pode haver desidratação e perda de água – o que concentra os nutrientes e calorias – ou até mesmo a adição de outros ingredientes que somam calorias, como gorduras ou açúcares, por exemplo.
Outro ponto importante – principalmente para quem costuma consultá-las – é que a lista de calorias geralmente se baseia em uma porção de 100 g. Na prática, isso significa que seria preciso pesar o que você vai comer para depois fazer uma regra de três para saber quantas calorias estão contidas naquela manga gigante que você acaba de tirar da geladeira ou naquele pedaço de bolo um pouco mais gorducho do qual você se serviu. Outra possibilidade é usar as medidas caseiras que são obrigatórias nas embalagens, mas que nem sempre estão por lá. “Se a embalagem não trouxer os dados expressos em medidas caseiras de forma apropriada, não tem muito como fugir da regra de três”, diz Fabiana.
