Se o ânimo para treinar já oscila durante a semana dependendo da qualidade do sono, das horas de trabalho e das emoções, imagine somar tudo isso às variações hormonais provocadas pelo ciclo menstrual.
O rendimento melhora ou cai dependendo do período do mês, mas o importante é não deixar de treinar, e a saída é adaptar os exercícios para cada fase, aproveitando aquelas em que a disposição e a força estão favorecidas e usando-os para afastar os incômodos da TPM.
Por que tantas mudanças na TPM?
O surgimento de sintomas como cansaço e irritação, ou o aumento da disposição e da concentração estão ligados à oscilação hormonal provocada pelo ciclo menstrual, e apesar de ser uma variação natural, se os sintomas perduram por mais de uma semana e são intensos a ponto de atrapalhar as atividades diárias, é fundamental consultar um médico e investigar a presença de problemas de saúde, ou encontrar uma forma de amenizar os desconfortos da TPM.
Segundo a ginecologista, obstetra e mastologista Mariana Rosario, o ciclo menstrual divide-se em duas fases de 14 dias cada: “Na fase estrogênica, logo após a menstruação, a mulher se sente bem, disposta, sem inchaço, com pele e cabelo mais bonitos, pois o estrogênio promove bem-estar. Na fase progestagênica, o corpo se prepara para a ovulação, são os 14 dias antes da menstruação, que pode haver dor de cabeça, TPM, inchaço, entre outros incômodos”, compara Mariana.
Xô, TPM!
Já que é na TPM que surgem sintomas físicos e emocionais, é também nesse período que a disposição para os treinos e até o rendimento pode cair. “Mas não desista do exercício físico: ele ajuda a reduzir a TPM porque libera serotonina, hormônio do bem-estar. Além disso, ingerir bastante água é fundamental para combater o inchaço”, recomenda a ginecologista.
Manter uma alimentação saudável também é indispensável para amenizar os sintomas: frutas, legumes, verduras e castanhas beneficiam o sistema nervoso, ajudando a equilibrar as emoções.
Quem também indica manter a prática de atividade física, mesmo que haja um pouco de indisposição, é Giuliano Cangiani, master trainer do Strong by Zumba. “Como a prática de exercícios está ligada à liberação de endorfina, ela pode reduzir os sintomas físicos e emocionais da TPM, e com isso, há menos dores nas mamas e alterações de humor”, destaca. “A recomendação é manter a rotina de treinos e, se for necessário, diminuir um pouco a intensidade, mas não deixar de treinar”, avisa.
Fase menstrual
Algumas mulheres podem sofrer na TPM com cólicas e/ou se sentirem incomodadas com o fluxo. Nesses dias, os exercícios de força podem ser prejudicados, por isso, não se culpe se parecer que o treino do dia não rendeu. Um dia de exercícios menos intensos vai ajudar a aliviar os sintomas e manter o corpo ativo para as próximas fases. Os coletores menstruais de silicone são opções mais confortáveis para serem usadas durante a menstruação. Se usados corretamente, não vazam e permitem qualquer tipo de movimento, ou seja, mais liberdade para qualquer tipo de atividade física.
Confira os exercícios ideias para cada fase do ciclo menstrual
Menstruação: o período dura em média de 3 a 7 dias. É uma fase marcada pelo cansaço, indisposição e dores de cólicas hormonais. Então, o ideal é apostar em atividades mais leves como caminhada, pilates, yoga e alongamento.
Fase folicular: quando a menstruação cessa, o estrogênio e a noradrenalina voltam a subir, preparando o corpo para a ovulação. A mulher fica mais enérgica e bem-disposta. Por isso, esse é o momento certo para aumentar a intensidade e a carga dos treinos.
Ovulação: é um período em que os hormônios e a libido estão em alta. Dessa forma, as mulheres ficam mais dispostas e com mais vontade de se cuidar. Recomenda-se introduzir exercícios explosivos e danças na rotina.
Fase lútea: nessa fase aparecem os temidos sintomas da TPM. Os hormônios ficam mais baixos e ocorre a diminuição da progesterona. O ritmo de treinos vai depender da disposição de cada mulher. As que ficam mais agressivas podem apostar em treinos mais intensos para descarregar as energias. Já as que ficam mais emotivas devem investir em treinos amis tranquilos como corrida, natação, bike e caminhada.
Por isso, recomenda-se que a aluna converse com o profissional que acompanha seus treinos para que ele analise os melhores treinos para o momento de cada fase de acordo com o perfil de cada mulher.
Fonte: Vanessa Furstenberger, Educadora Física
