Você já fez a pergunta: como se tornar vegetariano? Para ser um, é preciso alguns cuidados e tirar todas as dúvidas se esse estilo de vida pode causar algum malefício a sua saúde.
Primeiramente, é importante lembrar que o vegetarianismo é um estilo de vida e não uma dieta da moda e/ou para emagrecimento. Há até classificações do vegetarianismo:
- Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.
- Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.
- Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação.
- Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação.
- Veganismo: vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais.
As formas de como se tornar vegetariano podem ter diversos propósitos: respeito aos animais, saúde, preservação ambiental, digestibilidade ou, simplesmente, porque não gosta do sabor dos alimentos de origem animal. Seja qual for o seu propósito, é importante que você entenda que não é simplesmente parar de comer alimentos de origem animal da noite para o dia, existem alguns pontos que merecem atenção.
Confira abaixo cinco dicas de como se tornar vegetariano sem prejudicar sua saúde:
1 – PROCURE BOAS FONTES DE PROTEÍNA VEGETAL: existem boas fontes de proteína vegetal, principalmente as leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), cereais (arroz, trigo), oleaginosas (castanha de caju, amêndoa, nozes), mas eles separadamente não formam uma proteína completa, ou seja, não contêm todos os aminoácidos que necessitamos para o correto funcionamento do nosso organismo.
Foto: Getty Images
Dessa forma, é necessário saber combinar corretamente estes alimentos nas refeições para que assim eles formem uma proteína completa. Somente com alimentos de origem vegetal é possível alcançar uma quantidade proteica ideal, mas caso isto não seja possível, hoje em dia há disponível no mercado muitos suplementos proteicos veganos para melhorar o aporte proteico diário, mas para isso é necessário o acompanhamento com um (a) nutricionista para que seja calculada a quantidade certa a ser consumida.
2 – FAÇA EXAMES REGULARES: alimentos de origem animal são boas fontes de alguns micronutrientes, como por exemplo: ferro, vitamina B12 e zinco. Por isso que em alguns casos se faz necessário usar suplementos destes micronutrientes. É essencial fazer exames de sangue pelo menos a cada seis meses para saber se há a real necessidade de suplementar.
3 – USE A VITAMINA C: a absorção do ferro de origem vegetal não é tão eficiente quanto o ferro de origem animal. Para melhorar esta absorção uma boa dica é associar ao alimento vegetal fonte de ferro a ingestão de vitamina C. Por exemplo, a salada de vegetais verde escuros com algumas gotinhas de limão. Para não atrapalhar na absorção do ferro, importante também evitar alimentos fonte de cálcio (leite e derivados) concomitante a alimentos que contém ferro, pois o cálcio compete com o ferro no momento da absorção.
Foto: Getty Images
4 – NÃO DEIXE O CÁLCIO DE LADO: o cálcio é um micronutriente que também necessita de uma atenção especial, principalmente para aqueles adeptos de uma dieta ovovegetariana (não consome leite e derivados) e veganos (não consome nada de origem animal).
5 – NÃO SE ILUDA: não é porque a comida é vegetariana ou vegana que é saudável! Alguns pratos podem conter uma quantidade exacerbada de carboidrato e/ou gordura. Importante saber equilibrar todos os macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura) das refeições.
Foto: Getty Images
“É possível ser vegetariano ou vegano e não ter prejuízo nenhum à saúde. O importante é saber equilibrar e combinar os alimentos para se obter todos os macro e micronutrientes. Caso seja necessário, procure um nutricionista ou médico para te ajudar”, explica Marco Jafet, nutricionista e especialista em Nutrição Esportiva.
Fonte: nutricionista Marco Jafet, especialista em Nutrição Esportiva.
