Os objetivos nos treinos são diferentes, seja para quem treina na academia, para quem é do Crossfit, corrida ou qualquer outra atividade física é fundamental ter cuidados pré e pós-treino. Enquanto a refeição feita antes de treinar evita a fome e garante energia, os alimentos ingeridos depois do treino ajudam na reposição dos nutrientes e na recuperação muscular.
Pré e pós-treino
“No pré-treino, é importante dar preferência a alimentos ricos em carboidratos, como frutas, sucos, aveia, pão de forma light ou iogurte. Deve-se evitar alimentos ricos em gorduras e fibras, pois são absorvidos de forma mais lenta”, indica a nutricionista Maiara Fidalgo. Após o treino, prefira refeições com proteínas, minerais e vitaminas, contendo, por exemplo, carnes, ovos, verduras e legumes. Arroz integral e pão integral também compor o prato, que deve ser consumido até duas horas após o treino.
Para incluir na dieta
Carga demais, cardiorrespiratório intenso, pausa prolongada nos treinos: tudo isso é motivo para a fadiga muscular e deve passar pela cabeça de quem a sente. “Mas quem imaginaria que aquele cansaço pós-treino, o desconforto e as dores musculares poderiam ser causados por uma má alimentação? A falta de compromisso com o nosso corpo cobra o seu preço e está ligado às fadigas que nos acometem. É muito importante manter uma dieta equilibrada e adequada para que seu treino tenha o rendimento esperado, sem causar estresse muscular. Com a alimentação adequada, você evitará a fadiga muscular, seus músculos se recuperarem mais rápido e você vai repor o que perdeu”, explica a médica Cintia Rios.
Entre os nutrientes que ajudam no combate dessa sensação estão o ômega-3, que ajuda na eliminação de toxinas. “Também devemos destacar a importância da Vitamina C, do zinco, do magnésio e, falando do alimento propriamente dito, podemos citar alguma folhas verdes, como agrião, alface, almeirão, chicória, rúcula, folha de brócolis, dentre outras. Também podemos citar a quinoa, o grão-de-bico, as castanhas. Em outra linha, os peixes, o atum, o frango, o ovo. Eles todos cooperam para que os músculos ganhem potência e massa muscular, sem que necessite passar por dores durante esse processo”, lista Cintia.
Quando suplementar?
Essa é uma dúvida comum e que surge especialmente quando o objetivo é aumentar a massa magra. Os suplementos nutricionais, contudo, também conseguem ajudar a melhorar o desempenho nos treinos e a recuperação muscular, reduzindo a dor e o cansaço. O ideal é priorizar os alimentos naturais e adequar a quantidade com um nutricionista, uma vez que cada pessoa necessita de um tipo de dieta. É o profissional, também, quem deve indicar o suplemento ideal e quanto consumir dele por dia – em alguns casos, apenas a alimentação natural não é suficiente para suprir as necessidades do organismo, como a de algumas vitaminas para ter uma vida saudável no geral.
“Na prática de atividade física o organismo libera radicais livres, então seria aconselhável o uso de Vitamina E e C. Existem diversos tipos de suplementos e o Ministério da Saúde dividiu em grupos. Portanto, temos os proteicos, os compensadores, os repositores, os aminoácidos. Mas, como em tudo o mais, a suplementação tem que ser na quantidade adequada ao que o seu organismo necessita. Em excesso, ela vai prejudicar ao invés de ajudar e pode causar danos a órgãos como fígado e rins. Portanto, se o seu treino é de alta performance, vale a pena você procurar um profissional para suprir o seu corpo de tudo o que ele necessita no pré e pós-treino”, salienta a médica, que lista os grupos de suplementos e suas indicações:
- Energéticos: são usados para dar energia pré e pós-treino. Fornecem energia, sobretudo vinda dos carboidratos e são encontrados em gel ou em pó.
- Aminoácidos: eles são usados para aumentar a massa muscular. Mais conhecidos como BCAA.
- Repositores: indicados para repor a água que o corpo perde, bem como eletrólitos e carboidratos. Indicados para pessoas que desenvolvem atividades como corrida ou ciclismo.
- Compensadores: indicados para pessoas com possível desnutrição. Contém carboidratos, lipídios, proteínas.
- Proteicos: indicado para aumentar a ingestão de proteínas. Encontramos em gel, pó ou barra, muito usado no pós treino.
Outros fatores no pré e pós-treino
Adequar a alimentação no pré e pós-treino não significa apenas incluir boas opções ao cardápio, mas também evitar ao máximo os alimentos que atrapalham o treino, como açúcar, frituras e bebidas alcoólicas. Além de dieta, poucas horas de sono ou sono de má qualidade, e baixa hidratação, outros motivos que podem barrar o avanço na atividade física são o estresse e a ansiedade. A vantagem é que só o fato de praticar um exercício já ajuda a controlar melhor esses sentimentos e ter sensação de bem-estar. Contudo, se o objetivo é chegar mais longe, é importante incluir outras técnicas de relaxamento, como meditação, alongamento e, é claro, momentos de lazer.
