Às vezes é duro, muito duro, manter a animação para treinar todo santo dia. Reunimos as melhores dicas para correr melhor e razões pelas quais você não deve desistir jamais! Confira abaixo:
30 dicas para correr melhor e manter a motivação nos treinos
1 – Pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia (EUA) acompanharam 91 corredores com idades entre 50 e 60 anos e descobriram que eles tinham melhores valores de pressão arterial, colesterol e triglicérides em comparação a sedentários da mesma idade. A única precaução é, além de encontrar o seu ritmo, dar mais atenção à musculação, já que depois dos 40 começa o processo de perda de massa magra chamado de sarcopenia. Perde-se, a cada década, 10% de massa muscular.
2 – Para correr rápido, você tem de sair da sua zona de conforto. Faça tiros de 500 m a 1 000 m em ritmo de 5 km para melhorar os seus 10 km e tiros de 1 600 m em ritmo de 10 km para agilizar a sua meia maratona.
3 – Divida o seu treino: não mais que 1/4 do volume semanal deve ser de intervalados. Cuidado para não focar demais em apenas um tipo de treino. Não importa se você é iniciante ou maratonista, sua semana deve conter treinos de resistência, velocidade e recuperação.
4 – O aumento do volume de treino não deve ser descontrolado. O máximo é 10% por semana na velocidade ou na distância, nunca nos dois juntos. Com isso, ao menos é o que se propaga, as chances de você se lesionar caem consideravelmente.
5 – Uma vez na semana, dedique-se a essa sucessão de esforços intensos intercalados com caminhadas ou trotes. Tente, a princípio, correr o mais forte que puder por 1 min e trotar por mais 1 min. Repita 6 vezes.
6 – É muito importante fazer alguns treinos sem ninguém, principalmente aqueles que exigem concentração. Se estiver em grupo, você vai correr fora do pace estipulado, o que não é o ideal naquele momento.
7 – Treino de qualidade perdido é treino perdido. “Nunca faça treinos de qualidade em dias consecutivos”, ensina Mário Sérgio Silva, da Run&Fun.
8 – Por outro lado, é mais difícil “furar” um treino quando há alguém esperando. Combine de treinar com um amigo uma ou duas vezes por semana.
9 – Cuide dos pés. Se as unhas estiverem compridas, o tênis vai apertá-las e machucá-las.
10 – A pausa é tão importante quanto o treinamento, ou até mais, pois possibilita a recuperação das reservas energéticas e, com isso, o alcance de um melhor nível de condicionamento. O descanso varia de 12 horas (treino leve) a 72 horas (treino intenso).
11 – Troque o tênis a cada 500 km rodados, aproximadamente. “Corra com tênis confortável e com bom sistema de amortecimento, para que se reduza o risco de lesões”, orienta Luis Tavares, diretor técnico da EC Tavares.
12 – Nos longões e regenerativos, diminua a velocidade em 10 s ou 30 s por quilômetro.
13 – Depois de um longão, coloque os pés em um balde grande com gelo e água por 15 min a 20 min, no máximo. A crioterapia é uma técnica que ajuda a acelerar o processo de recuperação após exercícios intensos. Mesmo um banho gelado já ajuda bastante.
14 – Não é porque você não vai correr que precisa ficar parado. Nos dias em que não treinar, entregue-se a outras atividades, como ciclismo ou natação.
Foto: Freepik
15 – Se você já dá um sorriso aliviado quando vê uma descida, cuidado. O declive aumenta a possibilidade de contusões em joelhos, panturrilhas e tendões do calcâneo. O problema é maior quando o corredor aproveita a descidinha para aumentar o ritmo. Isso pode custar uma lesão também nos músculos posteriores da coxa. Treinamento em descida é sugerido apenas para corredores mais experientes e sem fragilidade articular.
16 – Quando puder, corra na praia. “A corrida na areia ajuda a estabilizar as articulações, pois fortalece toda a musculatura envolvida no esporte, principalmente a parte posterior da coxa, a panturrilha, a lombar e o abdome”, conta Joaquim Ferrari, treinador do Rio de Janeiro. Além disso, oferece baixo risco de lesão: em relação ao asfalto, a areia úmida implica 30% menos impacto e a areia seca, 80%.
17 – A meia certa faz toda a diferença. Fuja do algodão e escolha um par de tecido tecnológico próprio para o esporte. Ela vai evitar bolhas causadas pelo atrito durante a corrida e proteger da costura do tênis. As mais modernas ajudam até no amortecimento.
18 – Se não puder ou não gostar de carregar água, isotônico ou alimentos durante o treino, trace uma rota por onde consiga passar por lugares estratégicos. Um posto de gasolina pode servir para eventuais reabastecimentos.
19 – A cabeça deve estar erguida (não olhe para o chão) e as costas, retas. Os braços devem mover-se junto ao corpo, em paralelo, sem cruzar à frente do corpo.
20 – Termine o treino com um momento de desaquecimento. Alguns minutos de trote ou caminhada vão diminuir a temperatura corporal e restabelecer a frequência cardíaca de repouso.
21 – Treino feito em subidas proporciona um bom condicionamento e fortalecimento da musculatura. “O peso do próprio corpo faz com que os membros inferiores recebam um trabalho de resistência localizada, e esse fortalecimento vai beneficiar a performance depois”, ensina Cris Carvalho, diretora do Projeto Mulher.
22- Intervalado com agachamento: “além de ser excelente ferramenta para corredores de montanha, fortalece os glúteos e as pernas”, ensina Cris Carvalho. Nos intervalos dos tiros, faça séries de agachamento por 1 min.
23 – Recupere-se “A cada quatro ou cinco semanas de treino, reduza o volume pela metade para se recuperar”, ensina o treinador Danilo Balu, formado em nutrição e em esporte pela USP.
24 – Corredores de meia distância chegam a sentir 2,5 vezes o peso de seu corpo em cada pé durante as passadas, mas a utilização de calçado apropriado reduz em 35% a força do impacto. Por isso, é essencial escolher o tênis de acordo com a sua pisada: supinada (apoia-se a parte externa do pé com mais intensidade), pronada (a pisada tende para a parte interna do pé) ou neutra.
25 – Não seja pego desprevenido. Programe-se. Se souber que no fim da tarde vai cair uma tempestade, faça o treino pela manhã. Observando também o índice de umidade do ar, você pode escolher a melhor maneira de se hidratar.
26 – Treine pelo menos três vezes por semana. É o mínimo para sentir os benefícios da corrida.
27 – Se você costuma rodar com música, deixe os fones em casa e ouça apenas seu corpo: os pés e as batidas do coração.
28 – Se você perdeu um treino, jamais caia na tentação de aumentar o treino seguinte. Nunca corra 20% a mais do que se propôs quando saiu de casa. Tente se organizar: os melhores corredores são também os mais consistentes, não os que correm mais em apenas uma sessão.
29 – Nos treinos de intensidade média (65% a 75% FC máx.), o ritmo deve permitir que você converse. Esse é um bom referencial para medir o esforço.
30 – Infelizmente, as lesões são mais frequentes do que os corredores gostariam, por isso é bom ficar atento a qualquer sinal, especialmente nas áreas mais afetadas: pés, canela, joelho e quadril.
Texto: Marina Gomes
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