Fazer da musculação uma rotina, principalmente a partir dos 30 anos, é muito importante para garantir um envelhecimento saudável. Um novo estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, apontou que idosos que levantam peso conseguem desacelerar o processo natural da perda de massa muscular, o que leva a dores e desconfortos.
Para o personal trainer Caio Signoretti, especialista em musculação, hipertrofia tem o poder de retardar a perda não só da massa magra, mas também da massa óssea, processo que ocorre naturalmente na 3ª idade.
“A partir dos 30 anos, nosso corpo já começa a perder mais ou menos 0,5% de massa magra ao ano. Esse percentual pode chegar a até 2% ao ano a partir dos 60 anos, quando ocorre também a perda de massa óssea”, explica o especialista. Diante desse cenário, a musculação se torna imprescindível para garantir um envelhecimento saudável.
Exercícios mais indicados
Contudo, Signoretti alega que não é qualquer atividade física que garante mais qualidade de vida na terceira idade, mas sim a hipertrofia. “As pessoas não perdem massa muscular porque estão envelhecendo, mas sim envelhecem porque estão perdendo massa muscular. E não é qualquer exercício que vai frear esse processo”, alerta o especialista.
Uma caminhada, por exemplo, não promove a saúde no nível de retardar o envelhecimento pois não gera grandes adaptações musculares. “Por isso, o ideal é treinar musculação com intensidade, até a falha da musculatura, ou seja, até o máximo que o aluno tolere. Isso porque os idosos sentem muitas dores nos joelhos, coluna e começam a ter inflamação nas articulações justamente por não terem uma musculatura forte o suficiente para blindar esses membros”, esclarece.
Por isso, uma rotina de fortalecimento muscular é indispensável para manter a saúde dos idosos. Caio afirma que há alguns exercícios indispensáveis para essa finalidade. “Gosto de dizer que todos nós, e não apenas os alunos da terceira idade, precisam de exercícios básicos, que eu chamo de E.P.A: empurra, puxa e agacha”, comenta.
Para o “empurra”, Caio aponta como opções o supino, desenvolvimento de ombro ou flexão de braço, que possuem a mesma ativação muscular. Já os exercícios de puxar, seja na linha vertical ou na horizontal, são atividades que trabalham todos os estabilizadores de coluna e dorsais, que são musculaturas responsáveis pela postura.
Por fim, há os exercícios de achar, que também são básicos no nosso dia a dia, como sentar em uma cadeira, abaixar para pegar um item no chão.
Como tornar a musculação mais efetiva
No entanto, para que o resultado seja efetivo, o praticante precisa estar sempre atento a alguns pontos durante os treinos. O primeiro deles, segundo o personal trainer, é que essa musculação deve sempre superar a capacidade do treino anterior para promover resultados. Além disso, ela precisa ser variada.
“Não adianta fazer sempre os mesmos exercícios, sempre com a mesma carga e a mesma sequência. Para evitar que seu corpo estacione, é necessário o estímulo, pelo menos a cada mês, de uma forma diferente. Isso pode ser feito, por exemplo, aumentando a carga, a quantidade e até mesmo a ordem desses exercícios. Tudo isso são atitudes necessárias para tirar o corpo da zona de conforto”, ressalta o profissional.
Outro ponto que vale ser mencionado é que não existem restrições para idosos da 3ª idade praticarem a musculação. Isso porque ela não está ligada a faixa etária, mas sim no fator patológico. “Se o idoso é saudável, ele não tem nenhuma restrição e pode fazer os mesmos exercícios que um jovem. O grande ponto é que, com o passar dos anos, os idosos sedentários, principalmente, acabam desenvolvendo algumas patologias, e se existe algum tipo de limitação, é preciso que o treino seja adaptado. Por exemplo, se o idoso tem uma inflamação na patela, ele deve evitar impactos, como saltos e corridas”, esclarece o especialista.
Caio explica ainda que existem diversos tipos de exercícios físicos, mas os que realmente promovem melhorias na saúde e no resultado estético é o treinamento de força. “Isto é, os exercícios que se fazem de maneira repetitiva, com intensidade, e de preferência acompanhado por um profissional, que vai planejar todo o treinamento com adaptações e mudanças necessárias para estimular o corpo”, finaliza.
