Para correr, não basta correr. Ficou confuso? As sessões de treino devem incluir a corrida, claro, mas também uma atenção especial à técnica. É melhor correr pouco e bem do que fazer grandes rodagens, assumindo, muitas vezes, uma postura errada, que acaba por levar a uma lesão. Por isso, é essencial fazer um bom aquecimento articular e exercícios de alongamento. Você poderá começar com exercícios de skipping e técnica de corrida. Paralelamente aos treinos, faça musculação, a fim de reforçar a musculatura. A ideia não é hipertrofiar. É fortalecer.
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O tipo de terreno interessa?
Claro que sim! Os diferentes tipos de terreno podem influenciar a técnica de corrida. Como regra geral, terra batida e grama são os que protegem melhor as articulações, uma vez que o tempo de contato com o chão é maior e há melhor distribuição das forças. A areia solta é boa para quem já corre há um bom tempo e quer desenvolver a potência muscular. Estrada e pista, pela estabilidade que apresentam, são os melhores tipos de solo para desenvolver a capacidade cardiovascular, uma vez que é possível correr em intensidades mais elevadas.
A passada certa em 3 passos
A passada pode ser dividida em três fases: ataque, apoio e impulso. Essa sequência deve ser feita da forma mais fluida possível, de maneira que o pé toque, permaneça e abandone o solo de forma suave, sem trancos. É fácil identificar se você está gerando um impacto excessivo: ele é identificável pelo som do pé batendo no chão, quase uma martelada cada vez que damos uma passada.
1. A fase de ataque começa quando o calcanhar toca o chão. O choque do calcanhar com o solo provoca um impacto três vezes maior que o peso do atleta. É por isso que a maior parte dos tênis de corrida dispõem de sistemas de amortecimento mais desenvolvidos no calcanhar.
2. A fase de apoio é muito curta, tão curta que a maior parte dos corredores provavelmente nunca se deu conta de que ela existe. É o momento em que o arco do pé se desloca para fora e a sola fica em contato com o chão. Se ela for abreviada, numa tentativa de melhorar o rendimento, poderá originar lesões como, por exemplo, a fasciíte plantar.
3. O impulso é a fase final do movimento. Deve ser feita por meio da ponta do pé, geralmente por meio do dedão. O corredor deverá ter muito cuidado para não sair cedo ou tarde demais. 135º é um bom ângulo de saída. Mas isso depende da técnica de cada um.
Ouça seu corpo
Reconheça os sinais do corpo: dores nas canelas podem indicar canelite, uma inflamação provocada pela fadiga do músculo, que deixa de absorver as vibrações que passam a ser absorvidas pelos ossos. A dor é um aviso do corpo de que algo não está bem. Por exemplo, as famosas “pontadas do lado” devem ser interpretadas como um sinal para ir mais devagar.
Se for iniciante, evite descidas muito bruscas, porque elas geram forças maiores para suportar o corpo com velocidade (força excêntrica). Modere, também, nas subidas, já que a inclinação do corpo funciona como uma carga extra, aumentando a intensidade do exercício. Para começar a treinar, o ideal é correr em um terreno plano.
Experimente caminhar, pedalar ou nadar, modalidades que geram menos impacto sobre as articulações.
A corrida pode lesionar?
Nos corredores, as áreas onde costumam aparecer lesões ficam sempre da cintura para baixo, sendo o joelho o primeiro da lista. O diagnóstico costuma ser complicado, por isso o melhor é procurar um especialista em medicina esportiva. Só o joelho pode apresentar 20 ou mais patologias diferentes. Os problemas de joelho mais comuns são as lesões articulares e no tendão rotuliano.
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Os erros mais comuns
1. Correr com a cabeça projetada para a frente ou com uma curvatura excessiva do tronco
Os impactos sucessivos podem danificar as articulações de sustentação da cabeça ou da coluna vertebral.
2. Correr com o tronco demasiado inclinado à frente
O tronco deve estar ligeiramente inclinado à frente para garantir o avanço. Uma inclinação excessiva pode prejudicar a técnica.
3. Correr com os ombros tensionados e altos e os braços também. Pode provocar contraturas nos músculos dorsais, deltoides e romboides
Poderá, também, diminuir a performance da corrida.
4. Correr com os braços numa posição demasiado baixa
Altera a inércia do corpo e pode alterar o equilíbrio do tronco, prejudicando a corrida.
5. Cruzar os braços além da linha média do corpo
Além de não ser necessário, pode prejudicar a técnica de corrida e a performance.
6. Centro de gravidade rebaixado. Muitos corredores correm com o centro de gravidade muito baixo
Isso faz com que as pernas fiquem mais fletidas que o esperado, podendo causar lesões na lombar. Além disso, pode diminuir a amplitude da passada e, consequentemente, prejudicar a técnica.
7. Perna esticada no momento do impacto com o solo
Esse erro é muito perigoso, já que o joelho deve apresentar algum grau de flexão no momento de contato com o chão. Pode provocar graves lesões no menisco e nos ligamentos, especialmente dos joelhos.
8. Correr nas pontas dos pés
Muitos corredores não seguem a sequência correta de passada. Assim, acabam por não estabelecer o primeiro contato com o solo por meio do calcanhar. Pode levar a lesões no tendão de Aquiles e/ou agravá-las.
