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Dicas de postura para correr

Saiba quais são os erros de postura mais comuns e aprenda a corrigi-los

postura para correr
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Para correr, não basta correr. Ficou confuso? As sessões de treino devem incluir a corrida, claro, mas também uma atenção especial à técnica. É melhor correr pouco e bem do que fazer grandes rodagens, assumindo, muitas vezes, uma postura errada, que acaba por levar a uma lesão. Por isso, é essencial fazer um bom aquecimento articular e exercícios de alongamento. Você poderá começar com exercícios de skipping e técnica de corrida. Paralelamente aos treinos, faça musculação, a fim de reforçar a musculatura. A ideia não é hipertrofiar. É fortalecer.

+ Exercícios para corrigir a coluna
+ 5 dicas para manter a saúde em dia

postura para correr

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O tipo de terreno interessa?

Claro que sim! Os diferentes tipos de terreno podem influenciar a técnica de corrida. Como regra geral, terra batida e grama são os que protegem melhor as articulações, uma vez que o tempo de contato com o chão é maior e há melhor distribuição das forças. A areia solta é boa para quem já corre há um bom tempo e quer desenvolver a potência muscular. Estrada e pista, pela estabilidade que apresentam, são os melhores tipos de solo para desenvolver a capacidade cardiovascular, uma vez que é possível correr em intensidades mais elevadas.

A passada certa em 3 passos

A passada pode ser dividida em três fases: ataque, apoio e impulso. Essa sequência deve ser feita da forma mais fluida possível, de maneira que o pé toque, permaneça e abandone o solo de forma suave, sem trancos. É fácil identificar se você está gerando um impacto excessivo: ele é identificável pelo som do pé batendo no chão, quase uma martelada cada vez que damos uma passada.

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postura para correr1. A fase de ataque começa quando o calcanhar toca o chão. O choque do calcanhar com o solo provoca um impacto três vezes maior que o peso do atleta. É por isso que a maior parte dos tênis de corrida dispõem de sistemas de amortecimento mais desenvolvidos no calcanhar.

2. A fase de apoio é muito curta, tão curta que a maior parte dos corredores provavelmente nunca se deu conta de que ela existe. É o momento em que o arco do pé se desloca para fora e a sola fica em contato com o chão. Se ela for abreviada, numa tentativa de melhorar o rendimento, poderá originar lesões como, por exemplo, a fasciíte plantar.

3. O impulso é a fase final do movimento. Deve ser feita por meio da ponta do pé, geralmente por meio do dedão. O corredor deverá ter muito cuidado para não sair cedo ou tarde demais. 135º é um bom ângulo de saída. Mas isso depende da técnica de cada um.

Ouça seu corpo

Reconheça os sinais do corpo: dores nas canelas podem indicar canelite, uma inflamação provocada pela fadiga do músculo, que deixa de absorver as vibrações que passam a ser absorvidas pelos ossos. A dor é um aviso do corpo de que algo não está bem. Por exemplo, as famosas “pontadas do lado” devem ser interpretadas como um sinal para ir mais devagar.

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Se for iniciante, evite descidas muito bruscas, porque elas geram forças maiores para suportar o corpo com velocidade (força excêntrica). Modere, também, nas subidas, já que a inclinação do corpo funciona como uma carga extra, aumentando a intensidade do exercício. Para começar a treinar, o ideal é correr em um terreno plano.

Experimente caminhar, pedalar ou nadar, modalidades que geram menos impacto sobre as articulações.

A corrida pode lesionar?

Nos corredores, as áreas onde costumam aparecer lesões ficam sempre da cintura para baixo, sendo o joelho o primeiro da lista. O diagnóstico costuma ser complicado, por isso o melhor é procurar um especialista em medicina esportiva. Só o joelho pode apresentar 20 ou mais patologias diferentes. Os problemas de joelho mais comuns são as lesões articulares e no tendão rotuliano.

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dicas de postura para correr

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Os erros mais comuns

1. Correr com a cabeça projetada para a frente ou com uma curvatura excessiva do tronco

Os impactos sucessivos podem danificar as articulações de sustentação da cabeça ou da coluna vertebral.

2. Correr com o tronco demasiado inclinado à frente

O tronco deve estar ligeiramente inclinado à frente para garantir o avanço. Uma inclinação excessiva pode prejudicar a técnica.

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3. Correr com os ombros tensionados e altos e os braços também. Pode provocar contraturas nos músculos dorsais, deltoides e romboides

Poderá, também, diminuir a performance da corrida.

4. Correr com os braços numa posição demasiado baixa

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Altera a inércia do corpo e pode alterar o equilíbrio do tronco, prejudicando a corrida.

5. Cruzar os braços além da linha média do corpo

Além de não ser necessário, pode prejudicar a técnica de corrida e a performance.

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6. Centro de gravidade rebaixado. Muitos corredores correm com o centro de gravidade muito baixo

Isso faz com que as pernas fiquem mais fletidas que o esperado, podendo causar lesões na lombar. Além disso, pode diminuir a amplitude da passada e, consequentemente, prejudicar a técnica.

7. Perna esticada no momento do impacto com o solo

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Esse erro é muito perigoso, já que o joelho deve apresentar algum grau de flexão no momento de contato com o chão. Pode provocar graves lesões no menisco e nos ligamentos, especialmente dos joelhos.

8. Correr nas pontas dos pés

Muitos corredores não seguem a sequência correta de passada. Assim, acabam por não estabelecer o primeiro contato com o solo por meio do calcanhar. Pode levar a lesões no tendão de Aquiles e/ou agravá-las.

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