Saber o que comer para emagrecer nem sempre é uma tarefa fácil. Afinal, existem diversas dietas e alimentos diferentes que prometem resultados mágicos. Mas encontrar a chave para uma alimentação equilibrada pode ser mais fácil do que você imagina. É o que aponta a médica endocrinologista e metabologista Dra. Tassiane Alvarenga. Já que, segundo a especialista, o simples consumo de proteína pode ajudar a perder peso e, ainda por cima, manter a musculatura intacta.
Entenda como proteína ajuda perder peso e manter musculatura
“Consumir proteínas em todas as refeições pode oferecer benefícios, porque elas fornecem os blocos de construção (aminoácidos) necessários para a síntese proteica e a recuperação muscular, especialmente após o exercício físico”, explica a doutora.
Além dessa afirmação, um estudo com pessoas acima do peso envolveu um grupo que comeu menos proteínas e outra turma que comeu mais. O grupo que consumiu pouca proteína perdeu 23% de massa magra e 77% de gordura, e a equipe com alta ingestão proteica perdeu 16% de massa magra e 84% de gordura.
Então, a parte importante desse entendimento é que as proteínas exercem efeito termogênico maior do que os carboidratos e gorduras. “Traduzindo: o corpo gasta mais energia para digerir proteínas, contribuindo indiretamente para a desejada queima de calorias”, completa Alvarenga.
Outro detalhe é que conforme o tipo de alimentação, o corpo é capaz de perder músculos em vez de eliminar gordura. “Comer proteínas suficientes é essencial para evitar perder músculos”, destaca a médica.
Acréscimo sobre a importância da proteína
Tassiane cita a sugestão diária da RDA (Recommended Dietary Allowance) de 0,8g de proteína por quilo e 12% a 15% das necessidades calóricas diárias. Isso significa que uma pessoa que pesa 70kg deve consumir 56g de proteínas por dia ao longo das refeições.
O processo de transformação da proteína em músculo no corpo
“Esses aminoácidos são absorvidos pelo intestino delgado e transportados pela corrente sanguínea para os tecidos do corpo, incluindo os músculos. Dentro das células musculares, ocorre a síntese proteica, que é o processo pelo qual os aminoácidos são reagrupados para formar novas proteínas musculares, permitindo o crescimento e reparo muscular”, reitera a Dra. Tassiane Alvarenga.
Processo transformado pelos treinos
Dra. Tassiane explica na sequência a lógica de alguns tipos de treino indicados para acelerar o metabolismo para emagrecer com eliminação de gordura e não músculos.
Treinamento de força
Utiliza contração muscular voluntária para melhorar a força, resistência e tamanho muscular. O aumento da massa muscular contribui para um aumento do metabolismo de repouso, conhecido como TMB (Taxa metabólica basal). Esse aumento ocorre porque o tecido muscular requer mais energia (calorias) para ser mantido, em comparação com outros tecidos do corpo.
HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade)
É a forma de exercício que envolve alternar períodos curtos e intensos de atividade com períodos de recuperação ativa ou descanso. Esse tipo de treino tem demonstrado aumentar a taxa metabólica pós-exercício (EPOC), também conhecido como “afterburn”, onde o corpo continua a queimar calorias em excesso por várias horas após o exercício.
Exercícios aeróbicos
Corrida, ciclismo, natação e remo, por exemplo. Eles estimulam o metabolismo ao aumentar a demanda de oxigênio pelo corpo durante a prática. Isso resulta em maior queima de calorias durante a atividade e também após o término do exercício devido à necessidade de restaurar o equilíbrio fisiológico do corpo.
