Muitos praticantes de musculação, sejam eles iniciantes ou avançados, costumam confundir o strip-set e o drop-set, técnicas avançadas que trabalham a resistência física. Basicamente, uma é evolução da outra. Isso porque o strip-set pode ser considerado uma “progressão” do drop-set, indicado para quem está no nível iniciante ou intermediário.
A principal diferença entre os métodos é que o strip-set envolve a realização de drop-sets de pequenas magnitudes, sucessivas vezes, até zerar completamente a sobrecarga. Quem explica é o personal trainer Fernando Coelho. De acordo com ele, ostrip-set não precisa usar, necessariamente, repetições forçadas ou auxiliadas, como é feito no drop-set. “Nesta técnica, usa-se as parciais sem auxílio e sem roubo. A falha deve ocorrer com o movimento o mais limpo possível”, completa.
Strip-set
O especialista reforça que o strip-set é uma técnica mais avançada do que o drop-set, portanto, é mais desgastante. “Tem que ser inteligente ao usá-la. Não use no treino inteiro, nem no início ou no meio. Como é uma técnica que aplica a falha total, se usá-la no início irá fatigar o músculo muito cedo, perdendo todo o potencial de treino”, alerta. Da mesma forma, usar o strip-set em todos os exercícios elimina todo o glicogênio do corpo, encerrando o treino bem antes do planejado.
O personal trainer explica como deve ser feita a execução: “escolha um exercício e coloque bastante peso, faça até a falha. Após falhar, sem descanso, retire um pouco do peso e faça novamente até a falha. O processo se repete até não haver mais pesos para executar o exercício”.
O strip-set pode ser usado no final de cada treino, ou então no último exercício para cada grupamento muscular, no caso de diferentes grupos serem treinados no mesmo dia. “Outra maneira é usar em treinos de curto período, nos quais você não tem muito tempo disponível e não quer fazer um treino meia boca”, comenta Fernando.
Drop-set
Já o drop-set é “anterior” ao strip-set. Seu objetivo é aumentar os resultados dos treinos, através de técnicas que buscam intensificar os estímulos da academia, sem precisar utilizar cargas absurdas ou permanecer muito tempo em atividade.
Como o strip-set, o drop-set consiste em fazer sua série até a falha – até não conseguir mais erguer o peso. Em seguida, deve-se reduzir a carga e fazer novamente até a falha. No entanto, a sua particularidade é usar de repetições parciais, forçadas ou auxiliadas para falhar completamente. O personal trainer explica cada uma delas:
- Repetições parciais são mais curtas, pois acontece quando você não tem mais força o suficiente para executar o movimento completo e executa meio movimento ou menos.
- Repetições forçadas são aquelas em que se usa um leve balanço do corpo para ajudar na fase concêntrica – a primeira a falhar. Elas também podem ser chamadas de “roubo”.
- Repetições auxiliadas usa a ajuda de um treinador ou parceiro de treino para o mesmo princípio das repetições forçadas: ajudar na fase concêntrica, extraindo um pouco de energia da fase excêntrica.
Fernando destaca que não devem ser feitos mais do que dois sets de drop-set, pois isso pode atrapalhar a técnica e recrutar outros músculos devido ao desgaste. Além disso, acima de dois sets se torna o strip-set.
O momento para executar o drop-set é o mesmo que o strip-set: idealmente no fim do treino, para evitar a fadiga muscular e a perda do potencial físico. “Seja inteligente, não é porque uma técnica parece fácil de executar que a torna simples. Por isso, advirto sempre: contrate um profissional”, finaliza o personal trainer.
