O supino é um dos exercícios mais queridinhos do treino de peitoral. Afinal, ele é excelente para construir massa muscular, aumentar a força e, consequentemente, acelerar a conquista dos objetivos na academia. Como ele é multiarticular, ou seja, trabalha mais de uma articulação durante a execução, outros músculos – como tríceps e ombro – também são recrutados. E isso é ótimo quando se quer ganhar músculos como um todo.
Mas, é preciso ter cuidado para não exagerar. Por utilizar várias musculaturas e articulações, é possível realizar o supino com boas cargas. Acontece que, queimar etapas e colocar muito peso logo de início, pode ser perigoso e até mesmo provocar algum tipo de lesão e acidente. Por isso, é fundamental ter a orientação de um profissional de educação física ao realizar um novo estímulo.
Além disso, focar apenas no supino para construir peitoral – à longo prazo – pode não render tantos frutos assim. O corpo se adapta ao estímulo, divide o trabalho com outras musculaturas e o peito não evolui. Por mais que o seu rendimento no exercício aumente dia após dia, as mudanças no físico ficam abaixo do esperado.
Por isso, é fundamental diversificar os exercícios. Não precisa abandonar o supino, mas é importante variar as inclinações e adicionar outros movimentos, como o crucifixo, por exemplo. Por fim, vale apostar em algumas técnicas mais avançadas de treinamento, que vão te auxiliar a extrair o máximo do peitoral.
Dessa maneira, com a ajuda do treinador Leandro Twin, separamos quatro métodos para aplicar na rotina e acelerar a hipertrofia dessa região. Confira:
1 – Priorize o peitoral. Treine esse grupamento muscular duas vezes por semana, enquanto você treina o restante apenas uma vez.
2 – Não vá direto para o supino. “Muitas pessoas falham o tríceps ou ombro antes do peitoral em um supino e isso dificulta muito o crescimento dessa região. Uma técnica que você pode usar é a de pré-exaustão. Ou seja, você não começa o seu treinamento com supino reto ou com barra – como 99% das pessoas seguem – e sim com um peck deck no primeiro exercício. Dessa forma, você cansa o peitoral e, quando passar para o supino, o peito já estará cansado e vai fadigar antes. O que é o ideal nesse cenário”, conta o treinador.
3 – Varie as técnicas. Vale também consultar o professor da academia e verificar a possibilidade de incluir outros métodos para trabalhar melhor o peitoral. “Não pare por aí nas técnicas avançadas, sempre tente adicionar um drop-set, um rest ‘n’ pause ou um FST-7”, recomenda Twin.
4 – Treine todas as porções do peitoral. “Não precisa treinar superior, inferior e medial em todos os treinos. Você pode – já que está dividindo o treino em mais vezes por semana – treinar em um dia com foco superior, outro inferior e outro medial. Mas, nunca deixe de trabalhar as três porções”, aconselha o treinador.
Dica: Exercícios inclinados tendem a exigir mais da região superior do peitoral. Já os retos, utilizam bastante a porção medial. Enquanto os declinados trabalham mais a parte inferior. No entanto, essa tendência pode variar de acordo com a utilização de cabos e máquinas. Por isso, é fundamental consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer estímulo novo.
