Para os corredores de rua, as montanhas são lembradas só quando querem dar uma variada na rotina. Mas, mais que diversão, elas podem te oferecer um upgrade na performance de rua também. Sim, além de muito divertido, o trail running vai tornar você um corredor melhor.
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É costume pensar em corridas de rua e de montanha como duas modalidades totalmente distintas. Muitas vezes os corredores de trilha usam o asfalto para treinos, mas o inverso não costuma acontecer. O preconceito, muitas vezes, está no fato de que no off-road a velocidade é menor e as quilometragens também. Mesmo assim, acredite, os benefícios são imensos. A superfície irregular e cheia de buracos, pedras, sulcos e obstáculos faz com que os músculos precisem ter agilidade e grande capacidade de adaptação, com menos impacto que no asfalto.
Ainda que sua velocidade seja menor – porque a superfície exige mais cautela –, a força nas pernas fará dobrar a intensidade do esforço. “A trilha é um piso mais pesado do que o asfalto, pois não devolve o impacto em forma de impulso, exigindo mais do corredor para manter o mesmo pace, assim como o grip do piso. Na terra, a passada escorrega mais na hora de tracionar, dificultando a velocidade, e trilhas oferecem aclives e declives, exigindo maior variação de ritmos. Mas estar mais lento não significa ser menos intenso – dificilmente dá para manter um ritmo de cruzeiro, pois o percurso não permite. Como consequência, temos um ganho de condicionamento e maior velocidade depois no asfalto”, explica Sidney Togumi, atleta e treinador da Upfit Assessoria Esportiva.
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Max King, atleta premiado e treinador nos Estados Unidos, é um dos que recomenda fortemente que os corredores “migrem” alguns treinos de asfalto para as trilhas e montanhas. “Elas oferecem um estímulo diferente para o seu corpo. A ondulação do terreno, o piso irregular e as subidas deixam o corpo mais forte. Por outro lado, a superfície macia do percurso, em oposição à rua, é também uma vantagem para reduzir o impacto no corpo”, diz. Ele afirma que alguns treinos previstos para o asfalto podem simplesmente ser transpostos para as trilhas, com vantagens que serão depois notadas no cronômetro e no condicionamento geral. “O treino que a maioria dos corredores de rua tem em falta é o trabalho de subida, e isso vem muito mais fácil em trilhas. Além disso, elas oferecem tranquilidade, e isso a rua nunca vai ter. Sem dúvida, é uma boa opção para reduzir o estresse de estar perto de muitas pessoas o tempo todo”, diz.
Algumas fases do treinamento são ainda mais propícias para a troca de cenário, como sugere o treinador e atleta José Virgínio Moraes, da JVM Trail Run. “Para os corredores de asfalto, a corrida em trilha pode ser ainda mais importante para a preparação no período de base, pois será perfeita para desencadear força e velocidade. Como o terreno é diferente do asfalto, o ritmo muda muito, cabendo ao corredor processar melhor os mecanismos do gesto motor (movimentos de braço e pernas e postura) para correr melhor por determinados trechos”, diz. Treinos de intensidade alta, como os intervalados, são ótimos para serem feitos nas trilhas. Caso não consiga usar alguma marcação do terreno, como galhos, pedras e árvores, faça de acordo com seu tempo médio gasto para fazer aquela mesma distância no asfalto. Assim, por exemplo, você pode optar por tiros de 1 min em máxima velocidade, com descanso no mesmo tempo.
3 treinos para a rua, mas que podem ser feitos em trilhas
Subida
É o mais óbvio e efetivo. “Um treino que faço regularmente é o de VO2 max: de 5 a 7 vezes, subo forte uma ladeira íngreme por 3 min, corro de volta para o começo e descanso cerca de 3 min antes de repetir.”
Fartlek
Também se transferem muito bem para a trilha. “Use pontos de referência, como alterações no terreno, galhos ou subidas, para determinar quando correr forte e quando correr leve. Como as trilhas forçam você a se concentrar no caminho e nas pisadas, você presta menos atenção no quão difícil está sendo, e isso faz o treino parecer mais fácil.”
Regenerativo
É uma parte importante de qualquer planejamento de corrida. Um bom dia de recuperação é auxiliado pela superfície macia de uma trilha plana e pode reduzir os impactos que são típicos do asfalto.
