Há uma infinidade de tipos de treinos de corrida dos quais se pode lançar mão – uns mais, outros menos conhecidos. Essa diversidade indica que não existe um único método que seja melhor, mas caminhos que podem variar. Isso sim é importante para quem deseja ser cada vez melhor.
“Nenhum dos métodos deve ser aplicado de maneira única e exclusiva durante o período preparatório. Protocolos de treinamento de corrida não ‘são receitas de bolo’, apropriados para todo e qualquer caso. Os novos modelos de treino são, em sua maioria, estratégias para facilitar a execução dos movimentos, aumentar a adesão ao exercício e possibilitar melhoras cardiovasculares.
O treinador deve sempre avaliar a condição do praticante e incluir novidades quando julgar necessário”, esclarece Marcelo Bigliassi, doutorando no curso de sports science research da Universidade Brunel (Reino Unido). Conheça mais sobre quatro treinos pouco praticados, mas que podem, sim, ser incluídos na sua rotina.
4 treinos de corrida nada comuns para testar
1 – PAARLAUF
Na tradução literal da palavra alemã, significa correr em par. É similar ao fartlek e ao intervalado, mas realizado por duas ou mais pessoas, em revezamento. Enquanto um corre determinado trecho em alta velocidade, o outro descansa, e depois trocam. A pausa pode ser passiva ou ativa. Pode ser feito por corredores de diversas distâncias. Basta adaptar volume e intensidade. “Quando se busca um trabalho de maior intensidade, a pausa é maior. Já quando se quer criar resistência, os intervalos são menores”, orienta Vitor Tessutti, da Clínica da Corrida.
2 – PIRÂMIDE
Muito comum no treinamento de força. Tem esse nome pela variação entre a velocidade e a distância percorrida em cada série, que vai aumentando ou diminuindo. Por exemplo, intervalados com séries de 200 m, 400 m, 600 m e 800 m, ou, ao contrário, começando com 800 m e terminando com 200 m. Quanto menor a distância, maior a velocidade. A forma decrescente é indicada para ganhar velocidade, mas pode-se adaptar distância e intensidade, dependendo da característica de cada corredor.
Foto: Freepik
3 – 30-20-10
Técnica testada por pesquisadores dinamarqueses. Depois do aquecimento, deve-se correr em ritmo leve por 30 s, moderado por 20 s e muito intenso por 10 s. A sequência é repetida 5 vezes. “É um clássico derivado do high-intensity interval training (HIIT), com carga progressiva (30%, 60% e 90% da intensidade máxima) por 3 ou 4 ciclos de 5 min, com 2 min de recuperação”, explica o educador físico e pesquisador Marcelo Bigliassi. Por ser um reino intenso, deve ser feito uma vez na semana, preferencialmente por quem já tem alguma bagagem de corrida.
4 – YASSO 800s
Criado pelo corredor americano Bart Yasso para prever desempenho em maratona, sugere que o tempo necessário para completar duas voltas em uma pista de atletismo de 800 m equivale ao tempo de conclusão da maratona. Assim, 4 min e 10 s significariam os 42 km em 4 horas e 10 minutos. Para os treinos, recomenda-se que a cada 800 m se faça uma volta (400 m) de recuperação. “Pode ser usado como mais uma opção válida de HIIT para o treinamento de corredores”, orienta Marcelo Bigliassi.
Texto e pesquisa de Marina Gomes
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