Os 10 km são a marca mágica de qualquer atleta. No entanto, se você já consegue completar essa distância numa boa e deseja melhorar o seu tempo, quebrando seus próprios recordes, saiba que um bom treino é essencial para baixar a velocidade nos 10 km.
Completar o percurso em uma hora é sonho de muitos corredores e, dependendo da passada, é possível concluí-lo em 42 minutos. Já atletas mais experientes podem até mesmo alcançar o tempo de 35 minutos. Tudo depende da força e frequência dos treinos e, claro, dos limites físicos de cada um. Para te ajudar a alcançar seus objetivos, a Sport Life preparou uma planilha de treinos que vão te fazer voar nos 10 km! Vamos conferir?
Veja as planilhas, escolha seu objetivo de tempo e vamos correr para baixar a velocidade nos 10 km:
ABAIXO DE 1 HORA
ABAIXO DE 50 MINUTOS
ABAIXO DE 45 MINUTOS
Para que a planilha funcione, siga as dicas abaixo para melhorar a velocidade nos 10 km:
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- 1 – Ao final de cada treino, faça três exercícios para o abdômen (entre 15 e 25 repetições cada um), dois para a lombar (10 repetições) e de seis a oito alongamentos (pelo menos por cerca de 20 segundos em cada). | Fonte: Getty Images
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- Fonte: Getty Images
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- 3 – Você pode alterar a ordem dos dias dos treinos, mas procure não treinar dois dias seguidos. | Fonte: Getty Images
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- 4 – Faça exercícios para os tornozelos todas as semanas. Você não só os fortalecerá, mas também vai melhorar a eficiência de cada passada (uma melhora na técnica de corrida significa segundos de economia em cada quilômetro com o mesmo esforço), diminuirá o risco de lesão (fascíte, tendinite e periostite) e chegará melhor ao final da corrida. | Fonte: Getty Images
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- 5 – Treino com carga é essencial na sua preparação e pode ser substituído por faixas elásticas. É importantíssimo trabalhar quadríceps (exercícios excêntricos e concêntricos), abdutores, adutores, gêmeos, sóleo, psoas e bíceps femoral . Você renderá mais e se machucará menos. Na semana da competição, não treine com pesos. | Fonte: Getty Images
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- 6 – Os alongamentos são parte fundamental do treinamento e devem ser feitos especialmente depois de correr. 5 ou 10 minutos toda vez que for treinar são mais do que suficientes. | Fonte: Getty Images
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- 7 – A recuperação é feita com trote muito leve e deve ser breve. Se você tem de aumentar o tempo de recuperação mais que o proposto no plano, você está treinando errado e deve reduzir o ritmo. | Fonte: Getty Images
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- 8 – Se, após a corrida, suas pernas ficaram doloridas, coloque-as por 5 minutos em uma banheira de água fria ou gelada e, depois, tome uma ducha quente. Isso trará alívio e relaxamento. | Fonte: Getty Images
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- 9 – Quando acabar, continue caminhando cerca de 2 min ou 3 min, hidrate-se bem e tome um gel de carboidrato. | Fonte: Getty Images
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- 10 – Não estreie roupas ou tênis na competição. Os tênis devem ter sido ” domados” por, no mínimo, 15 dias de uso nos treinos. Se você pesa mais de 70 kg, não arrisque usar sapatos “voadores”. O melhor é usar os de treino diário. | Fonte: Getty Images
Edição: Brenda Prestes
