Se você é novato no levantamento de peso, esses métodos não vão valer muito agora. Quase tudo funciona para você neste momento, simplesmente porque tudo que você testa é uma forma de estresse físico ao qual não está acostumado. Mas, deixe esta reportagem salva em algum lugar, já que ela servirá para quando você entrar na lista oficial de membros de platina da academia. Mas, se você já passou dessa fase, vai ter que se planejar para sempre atingir novas metas, porque, se não fizer isso, vai acabar tendo o mesmo desempenho ano após ano.
Primeiro, é preciso entender o ponto central desta questão: a sobrecarga progressiva. Quanto melhor se compreende esse método, mais eficaz será o treinamento. A sobrecarga progressiva não significa apenas adicionar mais peso à barra ou aos halteres – e, se você acredita nisso, está desprezando as poderosas táticas que manterão seu progresso.
Para ser maior e mais forte, é necessário convencer seu corpo de que a força e a hipertrofia são necessárias para a sobrevivência. Em outras palavras, força muscular e hipertrofia são estratégias para se defender contra ameaças. Assim, se o treinamento para melhorar os resultados não for percebido como uma ameaça, não haverá resposta. Contudo, se essa ameaça for muito grande, o risco de se machucar também é. Na medida certa, a ameaça aumenta a força.
No entanto, a capacidade do seu corpo de responder à ameaça física não é ilimitada, e quanto mais próximo você estiver do seu limite, mais difícil será continuar progredindo. Ou seja: quanto mais experiência você tem com a barra, mais engenhoso você deve ser para encontrar ameaças contra as quais seu corpo ainda não desenvolveu respostas de defesa. Pareceu ainda mais complexo? Então vamos simplificar em métodos práticas para você continuar sempre tendo bons resultados. Confira!
1. Adicione carga à barra
É o método mais óbvio e mais usado como estratégia de progressão por uma razão: funciona, especialmente no desenvolvimento da força. Isso não significa necessariamente adicionar mais carga em cada sessão de treinamento, que é conhecida como uma progressão linear. Afinal, se você adicionasse apenas 2 quilos ao seu exercício uma vez por semana, isso significaria um aumento de 104 quilos por ano, o que é muito improvável (se não impossível). Portanto, embora a adição de peso seja uma estratégia válida que deve ser explorada sempre que possível, não pode nem deve ser sua única estratégia.
2. Aumente o número de repetições
Essa é a segunda estratégia de progressão mais utilizada, principalmente entre os atletas que buscam aumentar a massa muscular. Além disso, ser capaz de mover um determinado peso com mais repetições precede a capacidade de levantar uma carga mais pesada. A racionalidade de um programa eficaz é primeiro melhorar o número de repetições que você pode fazer com um certo peso em uma série e, somente depois, adicionar peso à barra.
Um exemplo: Sessão 1: 70 kg (3×7); Sessão 2: 70 kg (3×8); Sessão 3: 70 kg (3×9); Sessão 4: 70 kg (3×10); Sessão 5: 72 kg (3×7); Sessão 7: 72 kg (3×9) e Sessão 8: 72 kg (3×10). Com este tipo de programação você primeiro aumenta o volume e, depois, acrescenta intensidade. Então, você reduz o volume (inevitavelmente), constrói uma base que o suporta novamente e assim por diante.
3. Aumente a série
Refere-se a manter o peso, assim como as repetições, constantes, enquanto soma mais séries totais por exercício/por sessão. É um método básico de construção, já que o volume de treinamento está altamente associado ao processo de hipertrofia muscular.
Pelo menos, depois de construir novos músculos, há o potencial para se tornar mais forte. Uma das desvantagens de adicionar séries é que as sessões serão mais longas. O que nos leva diretamente para a próxima estratégia.
4. Reduza os intervalos de descanso
Neste caso a carga se mantém, assim como as séries e repetições, que também serão constantes; mas gradualmente as pausas entre séries devem ser reduzidas. É conhecido como o Método de Densidade.
- Séries e repetições não são o principal nessa estratégia. Concentre-se na carga de trabalho total por sessão.
- Exige que você emparelhe exercícios antagônicos e, assim, seja capaz de enganar o corpo com uma recuperação mais rápida.
- Coloque o cronômetro para 15 minutos.
- Realize, por exemplo, flexões e deadlifts (5 repetições em cada exercício)
- Não se preocupe com os intervalos, faça-os instintivamente. Lembre-se das séries e repetições à medida que avança.
- Quando você começar a ficar fadigado, permita-se reduzir o número de repetições para 4, 3 e até mesmo apenas 1 no final de 15 minutos.
- Quando os 15 minutos terminarem, pare.
- Adicione suas repetições totais. Não se preocupe se o número for alto ou baixo, não importa.
- Da próxima vez, tente melhorar essa marca.
É óbvio que não há atalhos, mas precisamos realizar uma quantidade específica de trabalho físico em um período de tempo específico para alcançar o resultado desejado. Existem métodos de tornar isso mais fácil, mais rápido e/ou mais tolerável, o que é conseguido através da programação de “truques” que você deve usar.
5. Mantenha um ritmo que te desafie
Para qualquer movimento, há um ritmo de repetição mais “fácil” e cada pessoa pode ter facilidade de uma forma com um determinado exercício. Por exemplo, no agachamento há quem se sinta melhor em descer rapidamente, enquanto outras acham mais fácil se controlar e descer lentamente. Dito isto, há como se desafiar explorando suas principais dificuldades, como fazendo pausas no momento de maior tensão muscular ou acelerar a fase concêntrica (quando o músculo se contrai).
Se, normalmente, você pode levantar 70 quilos x 8 repetições com um ritmo rápido e pouco rigoroso e, progressivamente, você desenvolve a capacidade de erguer esses mesmos 70 quilos com uma fase excêntrica (barra em sua direção) de 4 segundos, seguida por uma pausa de 2 segundos e termine com uma fase concêntrica (barra se afasta de você) explosiva, então você estará progredindo de uma forma muito significativa.
6. Reduza o auxílio do seu corpo
Aumentar a dificuldade, não só adicionar peso, é o que muda o corpo. Afinal de contas, seu corpo não tem ideia de quanto pesa a barra, ele “sente” o que pesa e a sensação pode ser causada por vários aspectos. Por exemplo, você pode fazer 12 repetições de elevação lateral de halteres de 12 a 15 quilos, mas isso requer um movimento extra-agressivo (e criativo) do seu corpo.
É possível, por exemplo, jogar esses halteres para cima usando uma manobra de corpo inteiro que pode se assemelhar a uma carga explosiva. E aí, o aumento da carga acontece só porque foi descoberta uma forma de incorporar mais grupos musculares nesse exercício. A musculatura-alvo (deltoides do meio), contudo, há muito tempo atingiu a exaustão máxima e não recebe nenhum estresse de adaptação adicional, não importa quão pesados sejam os halteres.
Vale a pena, ocasionalmente, realizar uma fase de treinamento (por exemplo, 4 semanas, 2 a 3 vezes por ano) em que você trabalha para “limpar” suas técnicas de elevação, mesmo quando é forçado a reduzir a carga durante esse processo. Os músculos em que o exercício está concentrado recebem um estímulo maior e um bônus especial: as articulações associadas e o tecido conjuntivo também têm seu descanso.
7. Treine em condições adversas
Isso pode significar várias coisas, mas um exemplo simples é: imagine que você está em um momento de trabalho extenuante e quase não tem tempo para piscar. Consequentemente, não tem tempo para fazer as sessões completas do treino. Em vez de desistir de vez, vá à academia (ou mesmo em casa) e faça o que puder, mesmo que seja em casa e você só tenha tempo para fazer um quarto do que planejou. Até mesmo uma sessão de treinamento impede que o seu desempenho caia, o que é muito valioso. Porém, isso só faz sentido se você já estiver seguindo um programa e obtendo resultados.
Destaque
Desafie seu corpo no caminho certo, avance progressivamente e, faça o que fizer, saiba o quão incrível o seu corpo pode ser!
Texto de por TOMMY ÁLVAREZ, especialista em treinamento esportivo da Espanha
